DA! Ai citit titlul corect. Exercitiile fizice va pot ajuta sa va ridicati, sa va intariti si sa va imbunatatiti forma sanilor.
Muschii pieptului care se sprijina peste sani sunt in primul rand tesut adipos. Acesti muschi ai pieptului pot fi tonifiati si intariti prin efectuarea corecta a exercitiilor. Ca urmare, sanii tai nu se vor mai lasa si vor creste mai fermi si mai rotunji.
Sa vedem acele exercitii pentru a imbunatati forma sanilor.
Cum sa apasati sanul pentru a remodela dimensiunea? Cateva exercitii
Exista multi factori care duc la caderea sanilor. Acestea includ:
- Varsta
- Pierdere brusca in greutate
- Sarcina
- Obezitatea
- Nu folositi sutienul corect
- Lipsa exercitiilor pentru partea superioara a corpului
Anumite exercitii pentru partea superioara a corpului va pot ajuta sa construiti muschi ai pieptului mai mari, mai puternici si mai stransi. Mai jos am sa mentionez cateva exercitii de remodelare a sanilor. Fa-le pentru a obtine un lift si o forma naturala in sanii tai.
1- Poza Cobra
Pozitia Cobra este o incalzire minunata pentru exercitiile pentru piept, deoarece activeaza muschii pieptului.
Cum sa faci o poza de Cobra?
- Incepeti prin a va intinde pe burta, cu picioarele intinse si varful picioarelor pe podea.
- Pune-ti coatele inauntru si plaseaza-ti mainile direct sub umeri.
- Ridicati capul si pieptul de pe sol, aducand umerii inapoi si mentinand gatul neutru.
- Indreptati-va bratele cat mai mult posibil.
- Reveniti la inceput dupa 30 de secunde de mentinere a pozitiei.
- Repetati inca de trei ori.
2- Pushup
Un pushup este o tehnica simpla de ridicare si remodelare a sanilor.
Cum sa faci flotari?
- Incepeti cu mainile putin mai largi decat umerii, capul si gatul neutre si miezul intins intr-o pozitie de scandura.
- Indoiti coatele si incepeti sa va coborati pana cand pieptul este cat mai aproape de pamant. Coatele nu trebuie sa fie inclinate la un unghi de 90 de grade; in schimb, ar trebui sa fie ascunse mai aproape de corpul tau.
- Reveniti la pozitia initiala extinzand bratele. Efectuati trei seturi de cat mai multe repetari posibil.
3- Intinderea scandurii
Unul dintre celelalte exercitii de imbunatatire a formei sanilor este intinderea scandurilor.
Cum sa ajungi la scandura?
- Incepeti intr-o pozitie de scanduri, infiind degetele de la picioare si asezandu-va incheieturile sub umeri.
- Asigurati-va ca abdomenele sunt incordate si corpul este in linie dreapta din cap pana in picioare.
- Intindeti-va in jos cu un brat drept si atingeti soldul opus cu mainile alternative. Acest lucru face manevra mai prietenoasa pentru cardio.
4- Scandura de calatorie
Stim cu totii cat de bune sunt scandurile pentru tine. Sunt chiar grozave cand adaugi miscare dinamica. In timp ce faci acest exercitiu, concentreaza-te asupra muschilor pieptului.
Cum sa faci o scandura de calatorie?
- Incepeti intr-o pozitie de scandura, cu capul si gatul intr-o pozitie neutra si mainile ingramadite sub umeri.
- Verificati pentru a vedea daca partea inferioara a spatelui este lasata.
- Ridicati mana dreapta si piciorul drept de pe sol, mentinandu-va nucleul ferm, si faceti un picior spre dreapta. Aceasta este o repetare.
- Faceti o pauza, apoi resetati si mutati greutatea la dreapta. Parcurgeti 10 pasi spre dreapta, apoi schimbati partea si mergeti inapoi la inceput, folosind mana stanga si piciorul stang.
- Repetati inca de trei ori.
5- Mingele medicinale Superman
Urmatorul exercitiu de remodelare a sanilor include adaugarea unei mingi medicinale pentru munca de baza si o provocare a pieptului.
Cum sa faci minge medicinala Superman?
- Incepeti prin a va intinde pe burta cu mingea medicinala in maini si bratele intinse in fata dvs. Pozitia capului si a gatului trebuie sa fie neutra.
- Pentru a performa, ridicati picioarele, partea superioara a corpului si mingea medicinala de pe sol cu miezul si pieptul.
- Ridica-ti capul cat de sus poti fara a-ti incorda gatul, apoi fa o pauza.
- Intoarce-te la inceput. Efectuati trei seturi de 12 repetari.
6- Fly cu gantere cu minge de stabilitate
Musca pe piept este o tehnica izolata care va concentreaza muschii pectorali pentru o plata semnificativa. Puteti efectua aceasta miscare pe o minge de stabilitate pentru a va activa nucleul mai mult decat o musca traditionala pe banca.
Cum sa efectuezi o musca cu gantere cu minge de stabilitate?
- Tineti o gantera in fiecare mana si intindeti-va pe o banca inclinata pe spate.
- Tineti ganterele in fata pieptului in timp ce strangeti miezul si intindeti bratele.
- Inspirati adanc si separati incet ganterele pana cand bratele sunt paralele cu pieptul.
- Respira o clipa. Expira si intoarce-ti incet bratele in pozitia lor anterioara.
- Efectuati trei seturi de cate opt repetari fiecare.
7- Pulover cu gantere
Unul dintre urmatoarele exercitii pentru a imbunatati forma sanilor este un pulover cu gantere. Un pulover cu gantere poate fi realizat pe o minge de stabilitate sau pe o banca si va lucra o multime de muschi pe care nu ti-ai dat seama ca ii ai.
Cum sa faci un pulover cu gantere?
- Pentru inceput, asezati o gantera de greutate moderata sau doua gantere mai usoare pe mingea de stabilitate sau la capatul bancii.
- Intinde-te si intinde-ti picioarele pana cand genunchii creeaza un unghi de 90 de grade.
- Cu ambele maini, tine gantera perpendicular pe sol si drept deasupra pieptului.
- Coboara gantera in spatele capului intr-un arc cu bratele inca intinse pana simti o tragere in piept. In timpul acestei miscari, miezul tau ar trebui sa fie strans.
- Reveniti la pozitia initiala dupa o scurta pauza. Efectuati trei seturi de 12 repetari.
8- Masina cu fluturi
Acesta este un alt exercitiu pentru ridicarea sanilor. Deoarece masina ajuta la stabilizarea in interiorul corpului, ar trebui sa puteti deveni destul de greu in timpul acestei miscari in comparatie cu celelalte de pe aceasta lista.
Cum se executa masina fluture?
- Asezati-va spatele pe suportul din spate si reglati aparatul la inaltimea de scaun preferata. Faceti ajustarile necesare la placile de greutate.
- Tineti-va bratele superioare paralele cu solul in timp ce tineti manerele.
- Aduceti manerele impreuna in fata dvs. impingandu-le inauntru. Inspirati adanc si expirati usor.
- Pentru a intinde muschii pieptului, inspirati, impingeti manerele inapoi si strangeti omoplatii.
- Efectuati trei seturi de cate opt repetari fiecare.
9- Incrucisarea cablurilor
Utilizarea unui unghi diferit pentru a lovi muschii pieptului, cum ar fi cablul incrucisat, asigura ca fiecare parte este lucrata pentru un aspect bine rotunjit al sanilor.
Cum se efectueaza incrucisarea cablurilor pentru remodelarea sanilor?
- Prindeti manerele fiecarui scripete si plasati-le deasupra capului.
- Faceti un pas inainte, trageti manerele impreuna in fata dvs. cu bratele extinse si indoiti-va usor in talie pentru a reveni la pozitia initiala.
- Pune o mica indoire in cot si ridica-ti bratele in sus si in afara cu o miscare controlata pana cand simti o intindere in piept.
- Reveniti la pozitia initiala, asteptati un moment, apoi repetati.
- Efectuati trei seturi de 12 repetari.
Lucruri de luat in considerare
Pentru a incepe sa observati o diferenta, faceti trei pana la patru dintre aceste exercitii de doua ori pe saptamana si alternati intre ele. Scopul este de a-ti activa muschii pieptului cat mai eficient posibil.
Pentru a profita la maximum de noile exercitii pentru piept pentru a imbunatati forma sanilor, asigurati-va ca luati o dieta bine echilibrata si mentineti un nivel sanatos de grasime corporala. Daca mai aveti ingrijorari si doriti sa obtineti sani mai rotunjiti si complet formati, puteti efectua operatia. Chiar si cu aceste exercitii, daca nu reusiti sa va atingeti obiectivul, Dr. Mahvish Ihsan Butt va poate ajuta cu asta. Este un chirurg plastic distins cu sediul in Lahore, cu 8 ani de experienta. Puteti rezerva o intalnire cu cei mai buni chirurgi plastici prin Healthwire.
