In prezent, iti urmaresti obiectivul de a-ti defini pecs? Ei bine, acesta este un obiectiv grozav. Un piept bine definit se adauga la estetica generala si iti creste performanta fizica. Exercitiile pentru piept sau antrenamentele pentru piept ajuta la dezvoltarea muschilor pieptului.
Fie ca esti un iubitor experimentat de sala de sport sau un incepator care doreste sa-ti inceapa calatoria de fitness, exercitiile pentru piept din antrenamentul tau sunt cea mai buna cale de a merge. Deci, cum sa creasca pieptul?
De ce ar trebui sa faci exercitii pentru piept?
Muschii pieptului, cunoscuti stiintific sub numele de pectoral mare si pectoral mic, sunt esentiali pentru diferite miscari si activitati functionale din viata de zi cu zi.
Acesti muschi ajuta la impingerea, ridicarea si stabilizarea centurii scapulare. Puteti discuta mai multe informatii despre exercitiile pentru piept cu Dr. Aamer Rashid.
Iata cateva motive convingatoare pentru care ar trebui sa includeti exercitii pentru piept in rutina de antrenament:
Atractie estetica
Muschii pieptului bine dezvoltati va pot imbunatati semnificativ fizicul general.
Un piept puternic si sculptat contribuie la un trunchi in forma de V, care este foarte cautat de multi pasionati de fitness.
Forta superioara a corpului imbunatatita
Studiile arata ca exercitiile pentru piept vizeaza muschii din partea superioara a corpului, ajutandu-va sa va dezvoltati puterea superioara.
Aceasta forta este cruciala pentru ridicarea obiectelor grele, impingerea si mentinerea unei pozitii adecvate.
Performanta atletica imbunatatita
Un piept tonifiat este esential pentru sportivii din sporturi precum haltere, fotbal si box, unde puterea si puterea corpului sunt esentiale.
Dezvoltare musculara echilibrata
Lucrul asupra muschilor pieptului asigura un fizic bine rotunjit, echilibrat, prevenind dezechilibrele musculare care pot duce la rani.
10 cele mai bune exercitii pentru piept pentru muschi puternici
Trebuie sa fii nerabdator sa citesti despre cele mai bune exercitii pentru piept pentru a-ti imbunatati fizicul. Am luat.
Stiti importanta exercitiilor pentru piept, asa ca acum haideti sa exploram aceste exercitii in detaliu si sa discutam cum ar trebui sa le executati eficient:
Incline Push Up
Este o incalzire utila a pieptului inainte de munca. O incalzire dinamica inainte de antrenament este benefica pentru prevenirea accidentarilor. Muschii tai sunt pregatiti pentru lucru cu aceste miscari cu rezistenta scazuta. Iata cum sa faci o impingere inclinata:
- Incepeti intr-o pozitie de push-up, cu mainile putin mai late decat latimea umerilor, pe o suprafata ridicata, cum ar fi o banca sau o treapta.
- Coborati corpul pana cand pieptul este aproape de suprafata, mentinand o linie dreapta de la cap pana la calcai.
- Impingeti-va corpul inapoi in pozitia initiala.
- Efectuati trei seturi de 12-15 repetari.
Presa de banca plata
Veti avea nevoie de o banca plata si mreana sau gantere pentru acest exercitiu. Iata cum se efectueaza:
- Intindeti-va pe o banca plata, cu picioarele pe podea.
- Prindeti mreana putin mai lat decat la latimea umerilor.
- Coborati bara la piept, tinand coatele la un unghi de 45 de grade.
- Impingeti mreana inapoi in sus pana cand bratele se extind complet.
- Efectuati patru seturi de 8-10 repetari.
Retineti sa controlati bine greutatea si sa va mentineti spatele plat. Mai mult, mentineti o postura neutra a gatului pentru a preveni efortul excesiv.
Bench Press inclinat
Veti avea nevoie de o banca inclinata si de gantere sau gantere pentru acest exercitiu. Iata pasii pentru a o efectua:
- Intindeti-va pe o banca inclinata cu picioarele pe podea.
- Prindeti mreana putin mai lat decat la latimea umerilor.
- Coborati bara la piept, tinand coatele la un unghi de 45 de grade.
- Impingeti mreana inapoi in sus pana cand bratele se extind complet.
- Efectuati trei seturi de 10-12 repetari.
Ca si banca plata, ar trebui sa mentineti spatele si picioarele plate pe tot parcursul exercitiului.
Refuzati Bench Press
Acest exercitiu necesita o banca de declin si gantere sau gantere. Iata pasii pentru a o efectua:
- Intindeti-va pe o banca de declin cu picioarele asigurate.
- Prindeti mreana putin mai lat decat la latimea umerilor.
- Coborati bara la piept, tinand coatele la un unghi de 45 de grade.
- Impingeti mreana inapoi in sus pana cand bratele se extind complet.
- Efectuati trei seturi de 10-12 repetari.
Impinge
Acest exercitiu nu necesita niciun echipament. Trebuie doar sa-ti misti corpul in modul explicat mai jos:
- Incepeti intr-o pozitie de scandura, cu mainile putin mai late decat la nivelul umerilor.
- Coborati corpul indoind coatele, tinandu-va corpul in linie dreapta.
- Impingeti-va corpul inapoi in pozitia initiala.
- Efectuati patru seturi de 12-15 repetari.
Amintiti-va intotdeauna sa va mentineti soldurile aliniate cu gleznele si umerii. Puteti efectua acest exercitiu pe genunchi daca este prea dificil sa il faceti pe picioare.
Crossover prin cablu
Veti avea nevoie de o masina de cablu sau de un echipament de rezistenta pentru acest exercitiu. Iata cum sa o faci:
- Stati in mijlocul unei masini de incrucisare a cablurilor, tinand un maner in fiecare mana.
- Faceti un pas usor inainte si indoiti-va in talie.
- Trageti manerele peste corp, intalnindu-va la nivelul pieptului.
- Reveniti la pozitia initiala.
- Efectuati trei seturi de 12-15 repetari.
Chest Dip
Trebuie sa faceti acest exercitiu la statia de scufundare. Iata pasii pentru a o efectua:
- Utilizati bare paralele la o statie de scufundare.
- Coborati corpul indoind coatele pana cand umerii sunt sub coate.
- Impingeti-va corpul inapoi in pozitia initiala.
- Efectuati trei seturi de 10-12 repetari.
Pulover cu banda de rezistenta
Tot ce aveti nevoie este o banda de rezistenta pentru acest exercitiu. Iata cum se efectueaza:
- Fixati o banda de rezistenta la un punct de ancorare stabil la aproape 1-2 picioare deasupra capului. Dupa aceea, intoarceti-va pe spate si infruntati punctul de ancorare.
- Tineti banda deasupra capului, astfel incat sa fie usor intinsa. Tine-ti palmele indreptate spre departare si degetele mari indreptate spre cer.
- Tragand banda spre solduri, mentineti miezul intins si coatele drepte. Reveniti cu control si incetinire la pozitia de pornire.
- Reveniti la pozitia initiala.
- Efectuati trei seturi de 12-15 repetari.
Bench Press cu mreana
Aceasta presiune pe banca este o modalitate excelenta de a lucra la muschii pieptului. Iata cum sa o faci:
- Intindeti-va pe o banca plata, cu picioarele pe podea.
- Prindeti mreana putin mai lat decat la latimea umerilor.
- Coborati bara la piept, tinand coatele la un unghi de 45 de grade.
- Impingeti mreana inapoi in sus pana cand bratele se extind.
- Efectuati patru seturi de 8-10 repetari.
Presa pentru piept de masina
Acest exercitiu ajuta la construirea muschilor pieptului si imbunatateste postura si mobilitatea. Iata cum o poti face:
- Asezati-va intr-o masina de presare pentru piept, cu spatele plat pe suport.
- Prinde manerele cu palmele indreptate inainte.
- Impingeti manerele inainte pana cand bratele se extind.
- Reveniti incet la pozitia initiala.
- Efectuati trei seturi de 10-12 repetari.
Pentru un piept tonifiat si definit, incepe sa faci aceste exercitii in mod regulat. Nu uitati sa cresteti progresiv greutatea si intensitatea pe masura ce va creste puterea. Pastrati intotdeauna forma si tehnica adecvata pentru a evita orice ranire.
