Durerea lombara poate avea un impact semnificativ asupra vietii de zi cu zi. Cu toate acestea, unele exercitii pot ajuta la ameliorarea durerii si la imbunatatirea flexibilitatii. O varietate de factori de stil de viata, afectiuni medicale si rani pot duce la dureri incomode in mijlocul spatelui.
Simptomele durerii lombare pot include:
– dureri scurte, ascutite
– o durere constanta
– rigiditate musculara
– o gama redusa de miscare
Urmatoarele opt exercitii pot fi practicate acasa sau la birou si pot ajuta la ameliorarea durerilor de spate, la slabirea muschilor stransi si la imbunatatirea mobilitatii.
1. Rasucire asezata
Acest exercitiu va poate ajuta sa determinati cat de stransi sunt muschii din mijlocul spatelui, marind treptat gama de miscare in ambele directii. O persoana ar trebui sa se concentreze pe a sta in picioare, cu spatele drept si capul intr-o pozitie neutra.
Pentru a efectua rasucirea asezat:
1. Asezati-va pe un scaun sau pe podea, cu picioarele incrucisate sau intinse in fata. Asigurati-va ca tineti spatele drept, impingand omoplatii in jos.
2. Virati incet la stanga. Asezati mana dreapta pe partea exterioara a genunchiului stang si plasati mana stanga la spate pentru a oferi sprijin.
3. Tineti rasucirea timp de 20-30 de secunde, apoi reveniti in centru.
4. Repetati pe cealalta parte.
Repetati acest exercitiu de trei sau patru ori pe fiecare parte. Cand lucrati la un birou, practicarea acestui exercitiu sau a altora asemanatoare pe parcursul zilei va poate ajuta la ameliorarea tensiunii din spate.
2. Pozitia copilului
Pozitia copilului este o pozitie de yoga odihnitoare si foarte simpla. Acesta permite coloanei vertebrale sa se prelungeasca pasiv in timp ce persoana se sprijina in genunchi.
Pentru a efectua Poza copilului:
1. Incepeti in genunchi, cu soldurile si fesele sprijinite pe picioarele si picioarele inferioare.
2. Intinde-ti genunchii pana la un punct confortabil. Apoi indoiti-va corpul inainte, coborand pieptul spre genunchi.
3. Daca este posibil, aduceti-va fruntea pe podea, cu bratele intinse in fata. Mainile ar trebui sa se sprijine usor pe podea, tinand bratele drepte.
4. Tineti pozitia timp de 20-30 de secunde.
5. Foloseste-ti mainile pentru a reveni usor in pozitia verticala.
3. Parsva Balasana
Parsva Balasana este o postura de yoga care se extinde in partile laterale ale corpului, inclusiv latissimus dorsi. Aceasta intindere poate ajuta si la slabirea muschilor din partea superioara a spatelui.
Pentru a obtine cele mai multe beneficii, concentreaza-te pe mentinerea bratelor intinse spre exterior si pe mentinerea unei intinderi confortabile, nedureroase.
Pentru a efectua Parsva Balasana:
1. Incepeti cu mainile si genunchii, cu genunchii direct sub solduri si picioarele in linie cu genunchii.
2. Tinand soldurile, genunchii si picioarele nemiscate, duceti mainile inainte pana cand acestea sunt sub umeri. Tine-ti bratele drepte, astfel incat sa simti o usoara intindere in lateral.
3. Luati-va bratul drept si treceti-l pe sub bratul stang in timp ce va rotiti pieptul. Mana ta dreapta ar trebui sa se sprijine pe podea, cu palma in sus.
4. Incercati sa coborati umarul drept cat mai mult posibil, in timp ce va asezati usor partea dreapta a capului pe podea. Priveste dincolo de subsuoara, spre tavan.
5. Mentineti aceasta pozitie timp de 20-30 de secunde.
6. Impingeti in sus, folosind bratul drept pentru a reveni usor la pozitia initiala. Apoi, repetati exercitiul folosind bratul stang.
4. Bitilasana
La fel ca Poza copilului, Poza Bitilasana este un alt exercitiu de yoga simplu si bland. Ajuta la alungirea si slabirea umerilor si a muschilor care parcurg lungimea coloanei vertebrale.
Efectuarea lui in mod regulat va creste treptat flexibilitatea unei persoane.
Pentru a efectua pozitia Bitilasana:
1. Incepeti pe maini si genunchi, cu genunchii sub solduri si incheieturile sub umeri. Intindeti degetele si apasati-le prin varfurile degetelor pentru a distribui uniform greutatea. Coloana vertebrala trebuie sa fie intr-o pozitie neutra.
2. Inspira. Lasa-ti stomacul sa cada spre podea. Ridica-ti capul si umerii, impinge-ti pieptul in afara si privesti inainte. Aceasta este poza „vacii”.
3. Expira. Arcati-va spatele in sus ca o pisica. Inclinati-va pelvisul spre coaste, departandu-va omoplatii unul de celalalt si abdomenul departe de podea. Lasa-ti capul in jos.
4. Deplasati-va intre aceste doua pozitii de 5-10 ori.
5. Intinderea muschiului spatelui
Puteti face aceasta intindere fie in picioare, fie in picioare. Este important sa va mentineti coloana vertebrala lunga si pieptul ridicat. Acest exercitiu simplu intinde si muschii de sub brate.
Pentru a efectua intinderea muschilor lat:
1. In picioare sau asezat, ridicati mana dreapta sus deasupra capului.
2. Indoaie cotul astfel incat mana dreapta sa cada spre partea superioara a spatelui.
3. Asezati mana stanga pe cotul drept si trageti usor bratul drept spre stanga.
4. Pe masura ce trageti de cotul drept, indoiti-va corpul in linie dreapta spre stanga, avand grija sa nu va aplecati inainte sau inapoi.
5. Tineti aceasta intindere timp de 20-30 de secunde, apoi repetati pe cealalta parte.
6. Backbend pasiv
Aceasta ipostaza simpla poate oferi o oarecare usurare dupa ce ai petrecut o zi stand la un birou. Intindeti muschii gatului si pieptului.
Indoirea pasiva in spate implica plasarea unui obiect de sprijin sub spate, cum ar fi un prosop rulat sau un covoras de yoga.
Pentru a efectua exercitiul:
1. Asezati rola pe podea.
2. Intindeti-va pe rola, astfel incat sa se odihneasca sub omoplati, aproape de centrul spatelui. Pune ceva sub cap.
3. Indeparteaza-ti bratele de corp, sprijinindu-le intr-un unghi de 45 de grade.
4. Mentineti aceasta pozitie timp de 1-2 minute.
7. Poza „Cobra”.
Aceasta pozitie de yoga se concentreaza pe flexia activa a spatelui. Persoanele cu dureri de spate pot descoperi ca la inceput nu pot ajunge foarte departe. Nu impinge intinderea dincolo de zona ta de confort.
Flexia posterioara ajuta la alungirea toracelui prin intarirea muschilor coloanei vertebrale.
Pentru a realiza pozitia Cobra:
1. Intinde-te cu fata in jos pe podea. Intindeti-va picioarele, cu varfurile picioarelor sprijinite pe podea.
2. Stati pe antebrate, cu coatele paralele chiar sub umeri.
3. Intinde-ti picioarele inapoi, tinandu-le departate la latimea soldurilor.
4. Intindeti-va degetele de la picioare si apasati ferm spatele picioarelor in covoras.
5. Stabilizati-va picioarele rotind coapsele interioare in sus si coapsele exterioare in jos.
6. Trageti coccisul inapoi spre picioare, intinzandu-va bine spatele.
7. Apasati puternic pe antebrate pentru a va ridica pieptul cat de sus puteti.
8. Tineti aceasta pozitie timp de 20-30 de secunde. Apoi, reveniti usor pe podea si repetati intinderea de doua pana la patru ori.
8. Pozitia „podului”
Puntea poate intari muschii care merg de-a lungul coloanei vertebrale si pe cei din fese si abdomen.
Pentru a efectua podul:
1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Picioarele tale ar trebui sa fie pe podea, cat mai aproape de fese, iar bratele trebuie sa fie in lateral.
2. Strange-ti fesele, ridica-ti pelvisul spre tavan, in timp ce indoieste-ti trunchiul in sus pana cand spatele este de pe pamant. Umerii sustin acum greutatea corpului.
3. Tineti aceasta pozitie timp de 5 secunde si continuati sa va concentrati pe apasarea feselor.
4. Coborati usor trunchiul, lasand incet fiecare vertebra sa atinga podeaua pana cand spatarul se sprijina din nou.
5. Repetati de 12-15 ori si construiti treptat pana la 3 repetari.
Sfaturi pentru gestionarea durerilor de spate
Cativa pasi simpli pot ajuta la ameliorarea durerii si la reducerea sau prevenirea revenirii acesteia:
- Ramai mobil. Miscarea poate ajuta la ameliorarea rigiditatii.
- Incercati sa ramaneti activ si sa faceti cateva intinderi si exercitii fizice pe tot parcursul zilei.
- Medicamente: Medicamentele eliberate fara prescriptie medicala, cum ar fi ibuprofenul sau acetaminofenul, pot ajuta temporar la ameliorarea durerii si la reducerea inflamatiei.
- Terapii complementare: Unii oameni considera ca masajul, acupunctura sau stimularea nervoasa electrica transcutanata (TENS) ajuta la durerile de spate pe termen lung.
- Postura: Practicati o postura buna in timp ce stati. Incercati sa luati pauze regulate si asigurati-va ca scaunele si posturile de lucru sunt adecvate si amenajate corect.
