22 de sfaturi pentru o sarcina sanatoasa: Top sfaturi utile

Luati o vitamina prenatala

Este inteligent sa incepi sa iei vitamine prenatale de indata ce stii ca esti insarcinata. De fapt, multi experti recomanda sa le luati atunci cand incepeti sa incercati sa ramaneti insarcinata. Acest lucru se datoreaza faptului ca tubul neural al bebelusului, care devine creierul si maduva spinarii, se dezvolta in prima luna de sarcina, asa ca este important sa obtineti nutrienti esentiali – cum ar fi acidul folic, calciu si fier – inca de la inceput.

Vitaminele prenatale sunt disponibile la ghiseu la majoritatea farmaciilor sau le puteti obtine pe baza de reteta de la un medic. Daca luarea lor va face sa va simtiti greata, incercati sa le luati noaptea sau cu o gustare usoara. De asemenea, pot ajuta si mestecatul gumei de guma sau suptul de bomboane tari.

Exercitiu

Ramaneti activ este important pentru sanatatea dumneavoastra generala si va poate ajuta sa reduceti stresul, sa imbunatatiti circulatia si sa va stimulati starea de spirit. De asemenea, poate incuraja un somn mai bun. Studiile au aratat ca exercitiile fizice au multe beneficii pentru a sustine o sarcina sanatoasa, inclusiv ajutand la scaderea riscului de preeclampsie.

Faceti un curs de exercitii pentru sarcina sau mergeti cel putin 15 pana la 20 de minute pe zi intr-un ritm moderat – in zone racoroase, umbrite sau in interior, pentru a preveni supraincalzirea.

Pilates, yoga, inotul si mersul pe jos sunt, de asemenea, activitati grozave pentru majoritatea gravidelor, dar asigurati-va ca consultati un furnizor de asistenta medicala inainte de a incepe orice program de exercitii fizice. Tinteste-te pentru 30 de minute de exercitiu in majoritatea zilelor saptamanii. Asculta-ti corpul, totusi, si nu exagera.

Scrieti un plan de nastere

Esti hotarat sa ai o doula? Contezi pe acea epidurala? Noteaza-ti dorintele si da o copie tuturor celor implicati in munca si livrarea ta. Iata cateva lucruri de luat in considerare atunci cand va scrieti planul de nastere:

• Pe cine vrei sa fie prezent
• Proceduri pe care doriti sa le evitati
• Ce pozitii preferi pentru travaliu si livrare
• Imbracaminte speciala pe care ai vrea sa o porti
• Indiferent daca doriti muzica sau un punct focal special
• Indiferent daca doriti medicamente pentru durere si de ce fel
• Ce sa faci daca apar complicatii

Educa-te

Chiar daca acesta nu este primul tau copil, participarea la un curs de nastere te va ajuta sa te simti mai pregatita pentru nastere. Nu numai ca veti avea sansa de a afla mai multe despre nastere si ingrijirea copilului, dar puteti, de asemenea, sa puneti intrebari specifice si sa va exprimati preocuparile. De asemenea, veti deveni mai familiarizati cu instalatia si personalul acesteia.

Acum este, de asemenea, un moment bun pentru a revizui istoricul medical al familiei tale. Discutati cu medicul dumneavoastra despre problemele legate de sarcinile anterioare si raportati orice incidente familiale ale tulburarilor congenitale.

Conuri de practica

Exercitiile Kegel intaresc muschii podelei pelvine, care sustin vezica urinara, intestinele si uterul. Facut corect, acest exercitiu simplu va poate ajuta sa va usurati livrarea si sa preveniti problemele de incontinenta ulterioare.

Partea cea mai buna: nimeni nu poate spune ca le faci, asa ca poti exersa Kegels in masina, in timp ce stai la birou sau chiar stai la coada la magazin alimentar.

Iata cum sa le faci:

1. Exersati sa stoarceti ca si cum ati opri fluxul de urina atunci cand folositi baie.
2. Tineti timp de trei secunde, apoi relaxati-va timp de trei.
3. Repetati de 10 ori pentru un set complet.

Elimina toxinele

Datorita legaturii lor cu tulburarile congenitale, avortul spontan si alte complicatii ale sarcinii, ar trebui sa evitati tutunul, alcoolul, drogurile ilicite si chiar solventii, cum ar fi diluantii de vopsea si solutia de indepartare a lacului de unghii, in timpul sarcinii. Fumatul de tigari, de exemplu, scade fluxul de oxigen catre bebelus si este legat de nasterea prematura si alte complicatii.

„Daca nu va puteti opri din fumat, sa beti sau sa consumati droguri, spuneti-va medicului dumneavoastra”, recomanda Roger Harms, MD, obstetrolog la Clinica Mayo. Un medic va poate oferi sfaturi si sprijin si va poate trimite la un program care va poate ajuta sa renuntati.

Schimbati treburile

Chiar si sarcinile de zi cu zi, cum ar fi curatarea baii sau curatarea dupa animalele de companie, pot deveni putin mai riscante atunci cand esti insarcinata. Expunerea la substante chimice toxice sau intrarea in contact cu anumiti germeni va poate face rau dumneavoastra si bebelusului dumneavoastra. Iata cateva lucruri pe care sa-ti scoti lista de lucruri de facut:

• Urcarea pe scaune si/sau scari
• Schimbarea asternutului pentru pisici (pentru a evita toxoplasmoza, o boala care poate fi gasita in fecalele pisicilor)
• Folosind substante chimice dure
• Stati in picioare pentru perioade lungi de timp, in special langa o soba fierbinte

De asemenea, purtati manusi daca lucrati in curte in care ar fi putut fi pisicile si spalati-va bine mainile dupa ce ati manipulat carne cruda.

Verificati-va medicamentele

Consultati un furnizor de servicii medicale inainte de a lua orice medicamente, suplimente sau remedii „naturale”. Unii sunt surprinsi sa afle ca chiar si medicamentele eliberate fara prescriptie medicala, cum ar fi ibuprofenul si alte medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), ar trebui evitate in timpul sarcinii.

De exemplu, unele studii au aratat o potentiala legatura intre utilizarea ibuprofenului in timpul sarcinii si un risc crescut de avort spontan si de tulburari congenitale. In plus, Food and Drug Administration nu recomanda utilizarea ibuprofenului dupa saptamana 20 de sarcina din cauza riscului de aparitie a problemelor renale la fat.

In loc sa va faceti griji daca ceva este sigur de luat in timpul sarcinii, mergeti mai departe si verificati cu un furnizor de asistenta medicala inainte de a lua orice medicament, prescris sau de alta natura.

Du-te la cumparaturi de pantofi

Pe masura ce umflatura iti creste, la fel si picioarele tale – sau cel putin s-ar putea sa simta asa cum sunt. Asta pentru ca cresterea naturala in greutate iti arunca centrul de greutate, punand o presiune suplimentara pe tootsies. In timp, aceasta presiune adaugata poate provoca suprapronatie dureroasa sau aplatizarea picioarelor.

Puteti retine si lichide, ceea ce va poate face picioarele si gleznele sa se umfle. Este important sa porti pantofi confortabili, fara restrictii, atunci cand esti insarcinata. Si asigurati-va ca va ridicati picioarele de mai multe ori pe zi pentru a preveni oboseala si umflarea picioarelor, picioarelor si gleznelor.

Regandeste-ti stilul spa

Sarcina este cu siguranta un moment pentru rasfat, dar trebuie sa fii atent. Evitati saunele, care va pot face sa va supraincalziti. Acelasi lucru este valabil si pentru cazile cu hidromasaj. De asemenea, anumite uleiuri esentiale pot provoca contractii uterine, in special in timpul primului si al doilea trimestru de sarcina, asa ca consultati-va terapeutul de masaj pentru a va asigura ca sunt folosite numai cele sigure.

Pe lista de evitat: ienupar, rozmarin si salvie. Acelasi lucru este valabil si pentru medicamentele fara prescriptie medicala si suplimentele care contin aceste remedii pe baza de plante. Nu le luati fara sa va consultati mai intai obstetricianul sau moasa.

Bea mai multa apa

In timpul sarcinii, sangele furnizeaza oxigen si substante nutritive esentiale bebelusului prin placenta si transporta deseurile si dioxidul de carbon, iar volumul sanguin creste cu pana la 50% pentru a face fata acestei activitati suplimentare. Deci, trebuie sa bei mai mult pentru a sustine acest castig.

Apa de baut poate preveni, de asemenea, constipatia, hemoroizii, infectiile tractului urinar (ITU), oboseala, durerile de cap, umflarea si alte simptome incomode ale sarcinii. Tinteste-te la opt pana la 10 pahare pe zi si, daca nu iti place gustul, incearca sa adaugi o strop de lime sau un strop de suc de fructe.

Mancati alimente bogate in folati

Pe langa faptul ca bei opt pana la 10 pahare de apa in fiecare zi, ar trebui sa mananci cinci sau sase mese bine echilibrate, cu o multime de alimente bogate in folati, cum ar fi cerealele fortificate (care contin acid folic adaugat, forma sintetica de acid folic care se gaseste in multe vitamine si suplimente), sparanghel, linte, germeni de grau, portocale si suc de portocale.

„Acidul folic este crucial pentru dezvoltarea corecta a tubului neural al bebelusului – care acopera maduva spinarii – si este vital pentru crearea de noi celule rosii din sange”, spune Frances Largeman-Roth, RD, autorul cartii Feed the Belly.

Reincarcati cu fructe

Majoritatea medicilor recomanda limitarea cofeinei in timpul sarcinii, deoarece aceasta poate avea efecte daunatoare asupra dumneavoastra si a copilului. Reducerea poate fi totusi dificila, mai ales cand esti obisnuit cu java de dimineata. Pentru o reactie rapida, incercati sa rontai niste fructe. „Zaharurile naturale din fructe precum bananele si merele pot ajuta la cresterea nivelului de energie”, spune dieteticianul Frances Largeman-Roth.

Purtati protectie solara

A fi insarcinata iti face pielea mai sensibila la lumina soarelui, asa ca esti mai predispusa la arsuri solare si cloasma, acele pete intunecate, pete care apar uneori pe fata.

Aplicati protectie solara cu un SPF de 30 sau mai mare. Multe marci ofera acum formule fara substante chimice. Si poarta o palarie si ochelari de soare. Desi niciun studiu nu a dovedit ca petrecerea timpului in paturile de bronzat poate rani copilul, expertii recomanda sa le eviti in timp ce esti insarcinata.

Spalati-va pe maini

Spalarea frecventa a mainilor va poate proteja de infectii precum streptococul de grup B, boala a cincea, citomegalovirusul si varicela – toate acestea pot provoca malformatii congenitale si alte complicatii grave pentru copilul dumneavoastra.

Dezinfectantele pentru maini pe baza de alcool etilic cu cel putin 60% alcool sunt o optiune buna pentru acele momente in care nu poti ajunge la chiuveta. „Ei protejeaza utilizatorii de cele mai multe dintre infectiile transmisibile”, spune Anjan Chaudhury, MD, obstetrolog la Centrul Medical St. Elizabeth din Boston.

Calatoreste inteligent

Continuati: Rezervati acel zbor, dar luati cateva masuri de precautie. La mijlocul sarcinii (14 pana la 28 de saptamani) este cel mai bun moment pentru a zbura. Pana la aceasta ora, probabil ca ai trecut de greturile matinale. Riscul de avort spontan sau de nastere anticipata este, de asemenea, relativ scazut. Cu toate acestea, ar trebui sa va consultati cu medicul dumneavoastra despre orice plan de calatorie si sa va asigurati ca compania aeriana nu are restrictii pentru persoanele insarcinate.

In avion, bea multa apa pentru a ramane hidratat si ridica-te si plimba-te la fiecare jumatate de ora pentru a reduce riscul aparitiei cheagurilor de sange. Un scaun pe culoar va va oferi mai mult spatiu si va usura calatoriile la baie.

In masina, continuati sa purtati o centura de siguranta cu portiunea de umar a sistemului de siguranta pozitionata peste clavicula. Portiunea de poala trebuie plasata sub burta cat mai jos posibil pe solduri si peste coapse, niciodata pe sau deasupra abdomenului. De asemenea, gravidele ar trebui sa stea cat mai departe de volan.

Mananca peste

Cercetarile au aratat ca pestele nu este numai bun pentru tine, ci beneficiile consumului de peste in timpul sarcinii depasesc riscurile. Oamenii de stiinta spun ca acest lucru se datoreaza faptului ca pestele este bogat in acizi grasi omega-3, un nutrient care este esential pentru dezvoltarea creierului fetal. De asemenea, ajuta copiii sa aiba un profil metabolic mai bun. Exista o singura captura: unele tipuri de pesti contin mercur, care poate fi toxic atat pentru bebelusi, cat si pentru adulti.

Pentru a fi in siguranta, Food and Drug Administration recomanda femeilor insarcinate sa nu manance mai mult de 12 uncii de peste pe saptamana. Tineti cu conserva de ton usor, creveti, somon, polac sau somn. Evitati pestele-spada, rechinul, macroul rege si pestele tigla, care sunt toate bogate in mercur.

Spune da poftelor – uneori

Adevarul sa fie spus, nimeni nu stie de ce apar poftele de sarcina. Unii experti spun ca acestea sunt modalitatea naturii de a furniza nutrienti persoanei insarcinate, in special nutrienti care ar putea sa le lipseasca. Altii spun ca sunt un lucru emotional, determinat de hormoni sau de dispozitie. Indiferent, atata timp cat consumati o dieta generala sanatoasa, este de obicei OK sa cedeti ocazional la pofte mai putin nutritive.

Doar exersati moderatia (adica, nu dati jos toata inghetata deodata!) si stiti de ce gustari sa evitati. Cateva alimente de evitat: carnea sau ouale crude si insuficient gatite; brie, feta si alte tipuri de branza nepasteurizata; Ceaiuri din plante; si muguri cruzi.

Fa-ti prieteni

Gasiti modalitati de a cunoaste alte persoane insarcinate, fie prin yoga prenatala, un curs de nastere, un grup de parinti din cartier sau un forum pentru parinti online. Sprijinul, resursele si camaraderia celorlalti care se afla in aceeasi barca cu tine pot fi esentiale pentru a trece peste suisurile si coborasurile sarcinii. „Acestea sunt conexiuni bune si dupa ce ai copilul”, a spus dr. Miller.

Odihneste-te

S-ar putea sa crezi ca esti ocupat acum, dar odata ce copilul vine, vei avea si mai putine momente pretioase pentru tine. Desi ar trebui sa urmaresti sa dormi cel putin opt ore pe noapte, este obisnuit sa ai dificultati de somn in timpul sarcinii. De la vise ciudate de sarcina si insomnie la calatorii frecvente la baie si dureri, s-ar putea sa va intrebati daca va veti trezi vreodata simtindu-va improspatata.

A dormi suficient in timpul sarcinii ar putea insemna sa-ti adaptezi programul si sa te culci putin mai devreme sau sa faci pui de somn in timpul zilei, atunci cand este posibil. De asemenea, s-ar putea sa doriti sa investiti intr-o perna de sarcina pentru a va ajuta sa va simtiti suficient de confortabil pentru a amani.

Daca inca te straduiesti sa dormi suficient, discuta cu un furnizor de servicii medicale.

Aflati despre depresia postpartum

Probabil ati auzit de depresia postpartum (PPD) si chiar de anxietate postpartum (PPA), dar este posibil sa nu stiti ca 10% pana la 25% dintre gravide prezinta simptome de depresie majora in timpul sarcinii.

Depresia prenatala vine cu multe riscuri, inclusiv un risc mai mare de travaliu prematur. Daca va simtiti inexplicabil de trist, suparat sau vinovat – sau daca va pierdeti interesul pentru activitatile care va plac de obicei sau dormi prea putin sau prea mult – spuneti unui furnizor de servicii medicale. Terapia, un grup de sprijin, un medicament antidepresiv sau o combinatie a celor trei vor ajuta probabil.

Acestea fiind spuse, nu toate antidepresivele sunt sigure in timpul sarcinii, asa ca asigurati-va ca lucrati cu un medic care este familiarizat cu problemele de sanatate mintala legate de sarcina. Pentru a cauta o organizatie de sprijin prenatal/postpartum in zona dumneavoastra, vizitati Postpartum Support International.

Aflati cand sa sunati la doctor

A fi insarcinata poate fi confuz, mai ales daca este prima data. De unde stii care este normala si care nu? Desi, in multe cazuri, nu este nimic de care sa va faceti griji, trebuie sa apelati intotdeauna un furnizor de servicii medicale daca aveti oricare dintre urmatoarele simptome in timpul sarcinii:

• Durere de orice fel
• Crampe puternice
• Contractii la intervale de 20 de minute
• Sangerari vaginale sau scurgeri de lichid
• Ameteli sau lesin
• Dificultati de respiratie
• Palpitatii cardiace
• Greata si varsaturi constante
• Dificultati de mers, edem (umflarea articulatiilor)
• Scaderea activitatii bebelusului