In prezent, o mare parte a populatiei sufera de tulburari ale somnului. Ritmul de viata din ce in ce mai frenetic si stresant este principala cauza a acestei probleme, desi exista si multi alti factori care ne influenteaza decisiv calitatea somnului. Tulburarile de somn sunt corelate cu o inrautatire a starii generale de sanatate, chiar si cu dezvoltarea mai proasta a diferitelor patologii, precum sindroamele metabolice sau hipertensiunea arteriala.
In acest articol va spunem ce este melatonina, ei bine, cu siguranta ati auzit, chiar si putin, ca va poate ajuta sa va imbunatatiti somnul. In plus, vom vedea o serie de alimente bogate in melatonina pe care le poti incorpora in alimentatia ta.
Ce este melatonina?
Melatonina este un hormon produs in glanda pineala a creierului nostru si, printre altele, este responsabil pentru reglarea ciclurilor somn-veghe. Adica ne ajuta sa stabilim acea rutina zilnica care marcheaza cand ar trebui sa fim treji si cand sa dormim.
Pe langa stabilirea ritmurilor circadiene, dovezile stiintifice arata ca melatonina creste noaptea pentru a promova odihna, deoarece are un impact asupra urmatoarelor functii:
- Cresteti nivelul hormonului de crestere (datorita functiei sale anticatabolice).
- Promovati functia tiroidiana .
- Reduceti nivelul de cortizol (asa-numitul hormon al stresului).
In plus, melatonina indeplineste functii antioxidante in organism, astfel incat mentinerea unor ritmuri circadiene adecvate nu va aduce beneficii organismului nostru doar prin inducerea unei odihne bune, ci si pentru ca il va proteja de stresul oxidativ.
De unde vine melatonina?
Sintetizam melatonina din fotoprodusele pe care le absorbim de la soare , mai ales cand suntem expusi la ea la prima ora dimineata si la amurg. Prin retina absorbim aceste fotoproduse, care stimuleaza productia de melatonina in glanda pineala.
In organism, sinteza acestui hormon are ca principal precursor triptofan, un aminoacid esential pe care trebuie sa-l obtinem prin dieta. Triptofanul, prin diferite conversii, produce serotonina, care ajunge sa devina melatonina.
De ce te poate ajuta melatonina sa adormi?
Acum ca intelegem ce este melatonina si cum o produce corpul nostru, este timpul sa intelegem cum ne ajuta sa adormim.
Corpul nostru se regleaza prin intermediul ceasurilor circadiene , iar melatonina este cheia pentru mentinerea functionarii corecte a acestor ceasuri.
A avea niveluri adecvate ale acestui hormon pe timp de noapte, gratie obiceiurilor bune de somn si igiena, si consumul de alimente bogate in melatonina si/sau triptofan noaptea, va induce relaxarea profunda a corpului, a muschilor si a nervilor in timpul noptii, ajutandu-ne sa ne odihnim mai bine.
Alti factori care te ajuta sa adormi
In afara de ingerarea melatoninei prin alimente, exista cativa factori care cresc productia proprie de melatonina .
- Tine-ti ochii inchisi mult timp. Cand ai dificultati in a adormi, este esential sa nu ridici telefonul mobil si sa incerci sa adormi in timp ce iti tii ochii inchisi.
- Intunericul total
- Expunerea la soare in timpul diminetii si dupa-amiezii tarziu, deoarece razele soarelui afecteaza retina diferit in functie de momentul zilei.
- Preveniti scaderea nivelurilor, evitand expunerea la asa-numitele „lumini albastre”, care abunda pe ecranele dispozitivelor electronice. Aceste lumini modifica ceasurile circadiene pe care le-am mentionat, facandu-va corpul sa creada ca nu este noapte.
Top 6 alimente bogate in melatonina
Multe alimente bogate in melatonina sunt, de asemenea, bogate in triptofan , asa ca efectul sinergic pe care il exercita poate fi interesant. Unele alimente bogate in melatonina sunt:
- Fistic
- Nuci
- Ciuperci
- Ovaz
- Lapte de vaca
- peste gras
A acorda atentie sfatului pe care ti le oferim in acest articol devine de o importanta vitala atunci cand duci un stil de viata foarte stresant, dar si in timpul batranetii, deoarece productia endogene de melatonina se reduce odata cu varsta din cauza deteriorarii glandei pineale a creierului, si retina.
Nu putem uita ca cel mai important lucru pentru a va asigura o odihna buna este sa mentineti o buna igiena a somnului , urmand, printre altele, sfaturile pe care vi le-am spus anterior. Nu are rost sa ai fistic si nuci la desert la cina daca te expui in mod constant la lumini puternice si la dispozitive electronice inainte de a merge la culcare.
