Cand te uiti la corpul tau, exista anumite zone care te nemultumesc? O urma de grasime aici, o scadere acolo? Iata cateva exercitii punctuale, cate 3 pentru 5 probleme specifice. Daca le urmezi in fiecare zi, corpul tau se va schimba nu numai in cateva locuri, ci si peste tot – si in doar 2 luni.
1. Brate
„Fabarea bratului este o problema obisnuita a corpului, dar care se poate corecta”, spune Barbara Pearlman, care de obicei merge la casele si birourile clientilor pentru a da lectii private de exercitii fizice. De data aceasta a mers la plaja sa pozeze pentru aceste fotografii. (Unele dintre exercitiile ei folosesc o minge de plaja, dar daca nu aveti una, faceti fara – exercitiul va fi in continuare eficient.)
-1- Stati cu picioarele larg departate, indoiti coatele si sprijiniti-va o mana peste cealalta – palmele in jos – la nivelul pieptului. Mentinand aceasta pozitie a mainilor, ridicati bratele in sus, apoi in spatele capului, tinand capul nemiscat. Reveniti la prima pozitie. Repetati de 10 ori.
-2- Intinde-te pe burta cu genunchii usor departati si indoiti. Intinde mana pe spate si apuca gleznele, arcuieste spatele usor pentru a numara pana la 3, apoi elibereaza incet si intinde-te. Repetati de 5 ori. (Acest lucru este destul de dificil, nu trebuie facut daca spatele tau este slabit sau a fost ranit.)
-3- Stai cu picioarele drepte in fata ta, degetele de la picioare indreptate, spatele drept. Prindeti ferm o minge in spatele dvs. (sau strangeti mainile), apoi aplecati-va inainte din talie, tragand bratele cat de sus puteti, pentru a numara pana la 3. Reveniti in pozitia spatelui drept. Faceti acest lucru incet, de 8 ori.
2. TALIE & SOLDURI & FESE
Acestea sunt o problema de raspandire pentru oricine sta mult. Sfatul Barbara pentru copii: „Stai drept, nu te lasa pe spate in scaun. Atunci soldurile nu se vor intinde la fel de mult”.
-1- Asezati-va pe maini si in genunchi, indoiti coatele in jos. Intindeti piciorul drept inapoi, apoi ridicati si coborati acest picior, tinandu-l drept. Faceti de 8 ori, apoi de 8 cu piciorul stang.
-2- Intindeti-va pe burta cu bratele intinse in fata, mainile tinand mingea (sau stranse). Intinde-te pe burta. Arcati-va incet corpul, ridicand capul, bratele si picioarele. Fese contractate. Reveniti la prima pozitie. Faceti de 5 ori, lucrati pana la 10.
-3- Intindeti-va pe podea cu genunchii trasi aproape de piept, mainile pe talie. Pastrand umerii plat, genunchii impreuna, rotiti genunchii in cercuri mari – in sensul acelor de ceasornic, in sens invers acelor de ceasornic. Faceti fiecare de 5 ori.
3. ABDOMEN
Aceasta este zona cel mai usor de slabit. Si deoarece muschii abdominali lucreaza cu muschii spatelui pentru a sustine coloana vertebrala, aceste exercitii ajuta si la construirea unui spate puternic.
-1- Asezati-va cu picioarele intinse cat mai departe posibil, cu degetele ascutite. Bratele intinse. Aplecati-va si intindeti-va de la talie spre partea dreapta, cu palma in sus, tinand fesele pe podea. Reveniti in centru, apoi aplecati-va si intindeti-va spre stanga. (asigurati-va ca va aplecati direct la dreapta sau la stanga, nu inainte spre picioare.) Faceti de 5 ori, pe fiecare parte.
-2- Stai cu picioarele indoite intinse in fata, degetele de la picioare indreptate, bratele drepte inainte, mainile tinand mingea (sau stranse)/ Apleca-te pe jumatate din spate, tragand muschii abdominali si fesele stranse. Tineti apasat pana la 3. Nu lasati umerii sa atinga podeaua. Reveniti la prima pozitie. Fa de 8 ori.
-3- Echilibrati pe fese, indoiti coatele, puneti o mana pe cealalta — palmele in jos. Indoiti si indreptati ritmic picioarele, lasand doar degetele de la picioare sa atinga podeaua. Faceti 10 perechi de lovituri. (Daca nu va puteti echilibra doar pe fese, echilibrati-va cu mainile pe podea, in lateral.)
4. PICIOARE
Aceste exercitii sunt pentru picioarele inferioare, de la genunchi pana la calcai, pentru a le face ferme, puternice, bine proportionate. Ele vor ajuta, de asemenea, sa lupte impotriva crampelor la picioare si la picioare, ceea ce se intampla adesea din cauza muschilor lenesi. Sfatul Barbara cu privire la glezne: „Picioarele pot parea subtiri daca glezna este subtire; indoirea si rotirea gleznelor cu siguranta ajuta.”
-1- Stai pe podea cu genunchiul stang indoit, piciorul stang aproape de corp. Inchideti mana in jurul gleznei drepte, apoi indreptati si indoiti piciorul drept, aratand degetul de la picior si tinand piciorul drept de pe podea. Incercati sa va mentineti spatele cat mai drept posibil. Faceti de 10 ori cu fiecare picior. (Pentru a subtire gleznele, rotiti glezna in timp ce piciorul este drept in sus.)
-2- Intinde-te pe spate cu piciorul drept in jos, cu piciorul stang in sus. Strangeti mainile in spatele piciorului stang, la nivelul genunchilor. Trageti piciorul stang spre tine in timp ce ridici capul si umerii de pe podea. Eliberati piciorul si jos capul si umerii. Fa de 8 ori. Apoi repetati cu piciorul drept de 8 ori.
-3- Intindeti-va pe spate cu genunchii indoiti spre piept. Ridicati picioarele drept in sus si sustinand soldurile pe maini, faceti o pozitie de umar. Apoi indoiti picioarele inapoi, tinandu-le drepte, pentru a atinge podeaua cu degetele de la picioare, deasupra capului. (Acesta este yoga, se numeste Plugul.) Tineti aceasta pozitie pentru o numarare de 30, apoi coborati incet soldurile si picioarele pana la pozitia de pornire. Fa de doua ori.
5. PICIOARE
Daca coapsele tale sunt grele, fa acestea pe langa exercitiile pentru picioare – acestea vor accelera rezultatele bune. „Coapsele grele pot fi intarite si slabite doar prin dieta si exercitii fizice; dieta singura nu va functiona”, spune Barbara. „jogging, inot, plimbari rapide—toate sunt grozave de tonifiere a coapsei. Lipsa exercitiilor fizice si obiceiurile de dieta necorespunzatoare vor aparea rapid in zona coapselor, cu depuneri de grasime. Intregul picior, inclusiv coapsa, raspunde bine la tonifierea musculara.”
-1- Ingenuncheaza cu genunchii si picioarele departate, corpul drept. Intindeti incet inapoi si apucati gleznele cu mainile. Tinand corpul drept (incercati sa nu va arcuiti spatele), impingeti-va inainte de la genunchi, apoi inapoi – acest lucru pune toata stresul pe coapse. Faceti de 3 ori. (Acesta este dificil, poate dura ceva pana la munca. Nu te incorda, dar continua sa incerci; dupa un efort constant, va veni.)
-2- Intindeti-va pe spate, cu picioarele intinse deasupra capului, mingea tinuta intre picioare (daca utilizati una.) Rotiti picioarele de la articulatia soldului, tinand genunchii drepti, tinand mingea intre partile laterale ale picioarelor. Rotiti de 10 ori.
-3- Aplecati-va cu spatele pe coate, cu genunchii indoiti spre piept. Alternand directiile picioarelor, loviti in sus si in jos de la genunchi. Faceti 15 perechi de lovituri.
