Somnul si activitatea fizica: un cerc vicios

Cu totii ati experimentat-o: cu cat va miscati mai mult in timpul zilei, cu atat veti dormi mai bine noaptea! Cine nu a dormit foarte bine dupa o zi de drumetii sau plimbari lungi cu bicicleta? Intr-adevar, activitatea fizica zilnica non-sportiva (mersul pe jos, mersul cu bicicleta etc.) are o influenta pozitiva asupra calitatii somnului tau. Chiar daca nu faci exercitii fizice in mod regulat, un minim de activitate fizica, cum ar fi mersul pe jos, este fundamental pentru optimizarea calitatii somnului tau din mai multe motive.

Dincolo de efectele fiziologice directe ale miscarii, una dintre virtutile miscarii in aer liber este sa te expui la lumina naturala. Intr-adevar, lumina soarelui este cel mai important semnal pentru creierul nostru pentru a ne regla ceasul biologic. Expunerea la ea dimineata si evitarea celebrei lumini albastre seara va garanta un adormit usor si un somn mai profund. O scuza buna pentru a merge la birou in fiecare dimineata!

Sport pentru a dormi mai bine

Dar care sunt efectele specifice ale unei activitati fizice sportive inclusiv o intensitate minima? Pe termen lung, studiile arata ca sportivii dorm mai bine decat media, dar exista disparitati individuale. Timpul de antrenament va avea evident o influenta mare, o sesiune de dimineata nu va avea acelasi impact ca o sesiune de seara.

Alaturi de lumina, temperatura este celalalt semnal major pentru ceasul nostru biologic. Corpul nostru trebuie sa aiba o temperatura mai scazuta seara pentru a adormi mai usor. Dar cu activitatea fizica intensa prea aproape de ora de culcare, aceasta temperatura nu va avea timp sa scada, motiv pentru care este recomandat sa ai cel putin 3 ore intre sfarsitul sedintei si ora de culcare.

Concret, cum faciliteaza sportul somnul? Efortul fizic determina muschii sa produca diferite molecule, in special IL-15, interleukina 15, care are un impact pozitiv asupra calitatii somnului. In studiile pe modele animale, injectarea acestei molecule a imbunatatit calitatea somnului, in special cu un somn mai profund cu unde lente. Celulele musculare produc o alta molecula, irisina, care este legata de reducerea apneei in somn. Observatia ne arata ca majoritatea persoanelor supraponderale sau obeze au o masa musculara mai mica si, prin urmare, produc mai putina irisina si sunt mai afectate de apneea in somn. In cele din urma, se pare ca exercitiile fizice permit ca ceasul intern al fiecarui muschi sa functioneze corect, ceea ce va avea o influenta pozitiva asupra ritmului nostru circadian general.

Cand este momentul ideal pentru a face miscare si a dormi bine?

Activitatea fizica non-sportive si sportul au, prin urmare, o influenta pozitiva asupra somnului. Acum intrebarea este daca din punct de vedere al cronobiologiei, ar exista un moment ideal pentru a face exercitii in timpul zilei. Daca ne uitam la sportivii profesionisti, in special in atletism, majoritatea recordurilor mondiale sunt stabilite intre sfarsitul dupa-amiezii si chiar inceputul serii, intre orele 18:00 si 21:00, in medie. Este aceasta nisa ideala? In realitate, este dificil sa distingem un efect real al ritmului circadian de faptul ca competitiile sunt organizate in aceste momente din motive practice. Iar pentru sportivii amatori care suntem cei mai multi dintre noi, cu o viata profesionala pe partea, scopul nostru este sa gasim cel mai bun echilibru, nu neaparat sa doboram recordurile mondiale.

Avand in vedere ca beneficiile practicarii sportului, indiferent de ora din zi, depasesc cu mult sa nu exersezi deloc, cel mai important este sa o faci cand ti se potriveste, pur si simplu. Pentru ca daca studiile ne-ar spune ca idealul ar fi, de exemplu, sa o facem la ora 18, dar ca acest lucru ar fi imposibil avand in vedere ritmul tau de viata si constrangerile tale, acest sfat ar ramane complet inutil. Daca singurul moment al zilei in care puteti face exercitii este la sfarsitul zilei si acest lucru va impinge ora cinei inapoi, beneficiile exercitiilor fizice vor depasi dezavantajele mancatului mai tarziu. 

Este posibil sa se faca distinctia intre diferitele tipuri de sport. Daca practici un sport in aer liber, precum alergatul, exersarea dimineata va avea avantajul de a te expune la lumina naturala si de a ajuta la setarea corecta a ceasului intern. La sfarsitul dupa-amiezii, munca arata ca ar putea fi un moment putin mai optim pentru sporturile de forta. Dar cel mai important lucru este sa fii pragmatic si sa-ti practici sportul in momente care sa garanteze regularitate cu programul tau. 

Insa din momentul in care alegi un interval orar, este recomandat sa-l pastrezi la maximum. Daca alegeti sa faceti exercitii la pranz, de exemplu, incercati sa pastrati acest program pentru majoritatea sesiunilor. Pentru ce ? Pentru ca la fel ca in orele meselor tale, dupa un timp, ritmul tau circadian se va obisnui cu acest efort in acest moment al zilei, va sincroniza diferitele semnale si hormoni in concordanta cu acest efort, iar tu vei fi mai eficient. pe termen lung, ramanand in concordanta cu acelasi program. Acesta este, evident, un ideal, toti avem constrangeri care vor necesita adaptari din cand in cand.

Lipsa somnului va poate strica performanta 

Exista un ultim punct pe care nu l-am abordat, si anume efectele lipsei de somn asupra performantei tale sportive. Un studiu din 2020 a comparat efectele lipsei de somn asupra sintezei proteinelor musculare (construirea muschilor, celebrul anabolism). Cercetatorii au impartit participantii in trei grupuri timp de o saptamana: primul a facut nopti complete de 8 ore, al doilea a facut nopti de 4 ore, iar al treilea a facut nopti de 4 ore plus sesiuni de exercitii in timpul saptamanii. Dupa cum se arata in Figura 1, grupul cu 4 ore pe noapte fara exercitii fizice a avut cea mai scazuta sinteza de proteine, dar cel mai surprinzator este ca grupul cu 8 ore pe noapte, dar fara sport a avut un anabolism echivalent cu grupul cu sport plus restrictie de proteine. .somn.

Un alt studiu a dorit sa masoare efectele lipsei de somn asupra diferitilor parametri ai abilitatilor atletice. O noapte de 4 ore a avut si un impact negativ, reducand rezistenta (capacitatea aeroba) si explozivitatea. 

Nutra si Sleep: aliati de alegere pentru performanta ta

Ar fi pacat sa irosesti o parte din eforturile tale, nu dormi suficient in acelasi timp. Sportivii se gandesc adesea la suplimentele alimentare pentru a-si imbunatati performanta in momentul de fata sau pentru a-si creste aportul de nutrienti (proteine, carbohidrati etc.), dar Nutra te poate ajuta si sa progresezi, ajutandu-te sa dormi mai bine.

Evident, ne gandim la melatonina pentru a adormi mai usor, dar s-a dovedit ca alte ingrediente active imbunatatesc calitatea somnului in general, de la culcare pana la trezire, cum ar fi sofranul, GABA sau menta. Ingredientele active pe care le veti gasi in formula noastra de somn.

Ce trebuie sa va amintiti:

  • Pe langa celelalte beneficii ale sale, miscarea zilnica favorizeaza somnul.
  • Lipsa somnului, pe de alta parte, va reduce semnificativ performanta noastra sportiva.
  • Prin cresterea calitatii somnului nostru, Nutra ne poate imbunatati indirect performanta si recuperarea.