Acestea sunt greselile pe care le faci in continuare la sala

Deci, rezolutia ta de Anul Nou a fost sa petreci mult mai mult timp in sala, si surpriza, surpriza: este primavara si, din nou, rutina ta de antrenament este practic inexistenta. Pentru multi dintre noi, abonamentul la sala este cel mai simplu si rapid mod de a atinge un obiectiv de fitness… pana cand ne dam seama ca sala de sport poate fi de fapt un loc destul de intimidant atunci cand nu esti complet sigur de cum sa folosesti aparatele.

Alerg pe banda de alergare suficient de mult? Ar trebui ca ganterele pe care le folosesc sa fie mai mari? Si cat de multa greutate inseamna prea multa greutate pe picioare? Marja pentru greseli este lunga si larga atunci cand va puneti in mod constant aceste intrebari. Asa ca, intr-un efort de a va corecta cele mai frecvente greseli de la sala, ne-am contactat cu un expert – antrenorul de chinuri Kaitlyn Noble – pentru a face in sfarsit corect.

Nu te hidratezi corespunzator

Cand tocmai ai alergat mile kilometri pe o banda de alergare sau ai lucrat cu greutati libere, nimic nu se simte mai bine decat o gura uriasa de apa. Din pacate, corpul tau nu este menit sa digere cantitati uriase de apa (sau alimente) la un moment dat. De fapt, poate chiar sa te faca sa te simti rau in timpul antrenamentului.

„In schimb, sorbiti toata ziua (si antrenamentul)”, spune Noble. „Odata ce ti-e sete, corpul tau este de fapt deja deshidratat, ceea ce inseamna performanta musculara slaba si un metabolism scazut. Incercati sa introduceti 20 de uncii in timpul unei ore dupa ce va treziti.”

Facand doar un singur tip de cardio

Poate fi usor sa-ti faci inima sa bata doar cu o singura masina, dar Noble nu recomanda acest lucru. In plus, poate deveni plictisitor si poate avea un efect negativ asupra motivatiei tale de a te misca in primul rand. In schimb, incercati diferite forme de miscare, cum ar fi eliptica, ciclismul sau canotajul, pentru a va mentine muschii si mintea antrenate. In plus, adaugati intervale la antrenament pentru un antrenament mai provocator.

„Pe banda de alergare, dealurile pot adauga o multime de provocari, iar pe eliptica, adaugarea de rezistenta va poate imbunatati jocul. Timp de 30 de secunde pana la cateva minute la un moment dat, lucrati la o intensitate mult mai grea, apoi aduceti-l inapoi la o setare mai usoara pentru a se recupera cat mai scurt posibil”, spune Noble. De asemenea, pantofii vechi sau care nu sustin pot duce la rani la glezna sau la genunchi, picioare amortite sau performante slabe, asa ca asigurati-va ca investiti in incaltaminte. Si, in sfarsit, este important sa lucrati intr-un interval adecvat de frecventa cardiaca pentru tipul dvs. de corp si obiectivele dvs., asa ca utilizati un medic sau un antrenor pentru a stabili un interval adecvat pentru al tau.

Trecand peste bord cu aparatele de greutati

Desi este recomandat sa va provocati la aparatele de greutati, pur si simplu nu ar trebui sa treceti peste bord si sa riscati sa va trageti muschii. De exemplu, atunci cand utilizati aparatele pentru picioare, „ar trebui sa va puteti concentra pe muschii picioarelor, iar daca munca vine imediat din partea inferioara a spatelui, este un semn ca trebuie sa incepeti mai jos”, spune Noble.

Amintiti-va ca ar trebui sa ajustati intotdeauna dimensiunea masinii pentru a se potrivi corpului dvs., mai ales daca va urcati imediat dupa cineva care nu va impartaseste tipul de corp. „Coloana vertebrala trebuie sa ramana neutra (nu ascunsa sau arcuita) pe toata perioada in care picioarele sunt indoite si lungi.” Si in timp ce iti faci repetari, nu uitati sa va lungiti, dar sa nu va blocati membrele.

Nu ridicati corect greutatile libere

In timp ce aparatele de greutati dicteaza modul in care sunt folositi muschii, exista putin mai mult spatiu pentru miscare cu greutati libere, cum ar fi ganterele. Cu toate acestea, aceasta inseamna ca trebuie sa fii atent sa nu iti limitezi rezistenta la o singura directie. De exemplu, Noble spune ca, daca faci o curbare a bicepsului, urcarea ar trebui sa fie la fel de dificila ca si coborarea. Dar, la fel ca si aparatul de greutati, nu ar trebui sa va exercitati prea mult sau sub efort.

„Daca faci o curbare a bicepsului si tot pelvisul tau trebuie sa se miste inainte pentru a gestiona greutatea, ai devenit prea greu. Daca greutatile tale de 5 kilograme se simt mult prea usoare, adauga cateva kilograme”, spune ea.

Si in timp ce greutatea poate sau nu ramane aceeasi, nu ar trebui sa lucrati in acelasi interval de miscare sau ritm tot timpul. „De exemplu, daca faceti doar o gama larga de genuflexiuni in ritm egal, incercati sa incetiniti ritmul (de exemplu, trei numaratoare inverse, o numaratoare in sus) sau micsorati aria de miscare (cum ar fi pulsul intr-un inch de 1 inch). gama de miscare in pozitia ta cea mai profunda),” spune Noble.

Daca este necesar, rezerva cateva sesiuni cu un antrenor personal certificat si invata cum sa-ti tii corpul in diverse exercitii sau foloseste tutoriale (din surse de incredere precum ACE). Cand esti singur, ai intotdeauna o oglinda la indemana in timp ce inveti si nu te teme niciodata sa retragi un antrenor la o sala de sport.

Intindere necorespunzatoare

In cele din urma, una dintre cele mai mari faux-pas de sala este saritul membrelor in timp ce te intinzi. Nu mai face asta! In schimb, Noble recomanda sa gasesti adancimea intinderii tale (nu ar trebui sa simti durere, doar o intindere usoara) si sa mentii acea pozitie timp de minim 30 de secunde. Incalziti-va cu intinderi mai mici inainte de a intra si in altele mai profunde. Sa te indrepti intr-o despartire completa fara a te incalzi corpul inseamna a cere o ranire.

De asemenea, „se poate simti bine sa intindeti o parte a corpului ranita, dar ar trebui sa asteptati pana cand vatamarea este vindecata pentru a se intinde (cu exceptia cazului in care este sub supravegherea unui terapeut fizic).”