Acest articol prezinta diverse modalitati de a fi motivat atunci cand esti deprimat. Acopera idei pe termen scurt si planuri pe termen lung pentru a reduce simptomele depresiei, astfel incat sa poti simti mai mult entuziasm si pasiune pentru lucrurile din viata ta.
1. Ridica-te din pat si fa-o.
Cand esti deprimat, simti adesea o oboseala de neconsolat care nu pleaca. Sa stai in pat ar putea fi raspunsul, iar uneori ar putea fi exact ceea ce ai nevoie. La urma urmei, ingrijirea de sine este buna.
Cu toate acestea, daca te chinui sa gasesti motivatia de a-ti trai viata, primul lucru de facut este sa te ridici din pat.
A te angaja sa te ridici din pat ar putea fi ceva ce nu poti face. Depresia poate face adesea o persoana cu tulburari de somn, ceea ce inseamna ca sta treaza noaptea simtindu-se si mai obosita decat inainte de a merge la culcare. Cand traiesti cu depresie, te lupti constant cu propria ta minte, ceea ce este obositor.
Este esential sa recunosti cand corpul tau are nevoie de odihna si cand sa te impingi putin mai greu sa te ridici din pat. Deoarece acest articol este conceput pentru a va ajuta sa gasiti motivatia atunci cand sunteti deprimat, este esential in acest caz sa va dati acel impuls de a va ridica din pat.
Noaptea de dinainte.
Este important sa dormi bine. Este important pentru oricine, dar este imperativ daca esti cineva cu depresie. Somnul din noaptea precedenta este cel care da tonul pentru ziua urmatoare. O noapte de somn solid ajuta o persoana sa-si mentina o greutate sanatoasa si sa faca fata mai bine stresului. De asemenea, scade riscul altor probleme grave de sanatate si imbunatateste starea de spirit a unei persoane.
Obtinerea unui somn sanatos este primul pas in gasirea motivatiei de a te ridica din pat. Deci, cum poti face asta?
- Respectati un program de somn sanatos si urmariti cel putin 8 ore pe noapte.
- Creati un mediu de dormitor calm si odihnitor.
- Limitati somnul in timpul zilei. Taiati-le cu totul daca este posibil.
- Observati ce mancati si beti inainte de culcare – evitati cofeina, prea mult zahar, alcoolul sau alte droguri.
Dimineata de dupa.
Odata ce ai avut opt ore frumoase de odihna, foloseste o alarma blanda de trezire pentru a-ti incepe ziua. Intr-o zi in care te lupti mai mult cu simptomele depresiei, acest lucru este mult mai placut decat sa fii scos din somn de alarma traditionala BEEP BEEP BEEP care aprinde o stare proasta.
Fa-ti timp trezindu-te. Poate deschideti incet cate o pleoapa, intindeti-va si rostogoliti usor pana in pozitie sezand. Corpul tau iti va multumi si, eventual, te va rasplati pentru miscarile tale blande. Scopul aici nu este sa te trezesti si sa te grabesti afara din pat si sa treci in zi, ci mai degraba sa te trezesti, sa fii prezent si sa asculti ceea ce are nevoie corpul tau.
Odata ce te ridici si te ridici din pat, fa-ti miscarile lente si intentionate. Nu trebuie sa va grabiti sa va imbracati, ci mai degraba sa va alegeti cu intentie tinuta. Daca ti se pare ca acest lucru este dificil (uneori mi se pare coplesitor sa incerc sa aleg si apoi intru intr-o spirala), alege-ti imbracamintea cu o seara inainte. Apoi, la ridicarea din pat, tinuta ta te asteapta, pregatita pentru ziua ta.
Pe termen lung.
O nota secundara care va ajuta sa gasiti motivatia atunci cand esti deprimat: creeaza o rutina frumoasa de dimineata pe care o iubesti. Poate include muzica, meditatie, yoga si cafea. Acest lucru va va ajuta sa gasiti motivatia de a va ridica din pat.
Poate ca rutina ta de dimineata include sa bei ceaiul tau preferat in timp ce stai afara timp de zece minute inainte de a te imbraca. Orice merge atunci cand iti creezi rutina.
Scopul aici este de a crea o dimineata la care doriti sa va treziti si sa participati. Nu va descurajati daca nu stiti deja aceste lucruri. Dureaza. Exploreaza diferite optiuni si vezi cum te simti in timpul diminetii.
Nu sunteti sigur de unde sa incepeti? Iata cateva idei de rutina de dimineata pe care le poti testa si vezi cum functioneaza pentru tine.
- Incepeti-va ziua cu o plimbare rapida in jurul blocului.
- Incearca o meditatie de dimineata.
- Bea un pahar inalt de apa rece cu lamaie.
- Asculta un playlist de dimineata.
- Fac un dus.
A doua parte a sfatului mentionat mai sus a fost sa va faceti patul. Poate parea lipsit de sens, dar te provoc sa incerci. Iata cateva motive pentru care:
- Amenajarea patului va va lasa sa va simtiti productiv. (Este un stimulent instantaneu al dispozitiei!)
- A-ti face patul iti va oferi un sentiment de implinire si realizare.
Asa ca atat a face patul, cat si a iesi din el sunt importante si te vor ajuta sa gasesti motivatie atunci cand esti deprimat. Amintiti-va ca un somn bun incepe cu o noapte inainte. Si desi a-ti face patul ar putea parea lipsit de sens, nu este. Te vei simti grozav cand vei vedea ca ti-ai facut patul frumos si ingrijit!
2. Schimbati-va hainele.
Va recomand sa va imbracati pentru ziua respectiva, dar uneori asta necesita prea multa energie si, in acele cazuri, tot as incuraja sa va schimbati hainele. Chiar daca imbraci ceva lejer, confortabil si asemanator unei pijamale, tot schimba-ti hainele.
Schimbarea hainelor in fiecare dimineata va ajuta, de asemenea, sa va mentineti igiena, care este uneori o provocare daca va aflati in plina depresie.
Puteti chiar sa va imbracati tinuta preferata daca doriti. Indiferent daca iesi sau nu, imbraca-l si leaga-l. Orice ar fi. Acesta poate fi un stimulent imens pentru starea de spirit! Daca ai energie, as zice sa dai din greu si sa-ti para si sa completezi tinuta, dar daca iti lipseste energie, imbraca-te doar pe haine. Vei simti o diferenta.
Pe termen lung.
Cateva indicatii pentru a transforma acest lucru intr-un obicei zilnic pentru a va ajuta sa va mentineti motivatia sunt sa va aranjati hainele cu o seara inainte, sa va asigurati ca garderoba va reflecta si sa aveti articole care va fac sa va simtiti grozav. Luati in considerare sa vizitati magazinul local de articole second hand daca aveti nevoie sa va actualizati garderoba. Nu stii niciodata ce vei gasi!
Apropo, sa te imbraci ar fi a treia ta victorie. Te-ai trezit deja si ti-ai facut patul. Uite ce mergi! Uneori trebuie sa te concentrezi asupra lucrurilor marunte pentru a gasi motivatie si tocmai de aceea am scris acest articol.
Depresia este o boala mentala diabolica care iti rapeste energia si dorinta de a trai. Aceste sfaturi tangibile va vor ajuta sa ramaneti motivat chiar si in cea mai proasta zi, desi ar putea fi nevoie de mai multa vointa in acele zile.
3. Prezentati mesaje pozitive cu note lipicioase.
Folosind note lipicioase, raspandeste dragostea si bunatatea pentru tine. De exemplu, lipiti un mesaj pe oglinda care sa spuna: „Sunt mandru de tine ca te-ai ridicat din pat azi dimineata”, iar apoi pe oglinda din baie, ai putea lasa un mesaj care sa spuna: „Poti face asta. Bine pentru tine ca ai ajuns atat de departe.”
Nu e nimic rau in a fi propria noastra majorete; Cred ca ar trebui sa o facem cu voce tare! A-ti spune ca esti fantastic, muncesti din greu si meriti, ajuta la schimbarea naratiunii tale interioare – acea voce mica din interiorul fiecaruia dintre noi.
Cand esti deprimat, alimenteaza vorbirea negativa de sine si ura de sine si te indeparteaza de orice motivatie sau dorinta pe care le-ai fi avut. Punerea unor note lipicioase in locurile pe care le vedeti adesea serveste ca un mic reamintire pentru dvs. ca ati inteles asta. O poti face.
4. Practicati miscarea plina de bucurie.
Practicarea exercitiilor fizice in fiecare zi are beneficii enorme si, daca esti o persoana cu depresie, probabil ca ai auzit prelegerea. Stigmatul exercitiului ca solutie pentru depresie este incontestabil enervant pentru cei care se lupta. Ceea ce sugerez, totusi, este sa exersezi miscarea plina de bucurie.
Miscarea vesela este un tip de miscare fizica care iti aduce bucurie. Ar putea fi o petrecere de dans la mijlocul dupa-amiezii; cateva ipostaze de yoga, calarie, inot, orice merge.
Scopul este sa misti corpul cu blandete si dragoste, aducandu-ti fericirea. Daca nu aveti nimic in minte, luati in considerare explorarea si cautarea unor idei. De exemplu, atunci cand va simtiti deprimat, o plimbare rapida, o petrecere de dans distractiva sau sa sariti coarda va pot inveseli.
Exemple de miscari vesele de explorat:
- Ia-ti cainele la plimbare.
- A merge la cumparaturi.
- Mergi la alergat.
- Mergi la o plimbare.
- Incercati un curs de yoga in aer liber.
- Inchiriaza un caiac.
- Incearca tenisul.
5. Fa-ti gradinaritul dezordonat.
Gradinaritul este fantastic si este lucrul perfect de facut atunci cand ai nevoie de motivatie. Ceea ce faci in gradina poate varia in functie de nivelul tau de energie. Poate ca in anumite zile, ai multa energie, asa ca faci niste taieturi, plantati si pliviti, sau in alte zile pur si simplu stati langa gradina dvs. admirandu-va lucrarile.
A fi intr-o gradina va permite sa va conectati cu natura si este un eliberator natural de stres. De obicei, aduce un sentiment de liniste si creste capacitatea de relaxare si concentrare. In plus, plantarea si ingrijirea plantelor este un impuls natural al mandriei atunci cand le vezi cum cresc. A avea si intretine o gradina este un lucru grozav de adaugat la rutina ta. Poate fi la fel de simplu sau de elaborat dupa cum doriti.
Daca nu aveti o gradina, vedeti daca va puteti implica intr-o gradina comunitara sau intr-o alocatie sau chiar daca puteti cumpara niste plante de casa.
6. Adresati-va unei persoane de sprijin.
Acest sfat presupune ca aveti o persoana de sprijin; daca nu, crearea unei retele de asistenta trebuie sa fie o prioritate.
Puteti trimite mesaje cuiva daca apelarea s-ar putea sa va para scapata. Mentinerea unei conexiuni cu cei dragi poate fi foarte motivant si util atunci cand traiesti cu depresie.
Atingerea unei persoane dragi poate arata diferit pentru fiecare. Pentru unii, ar putea fi un apel telefonic si o vizita; pentru altii, ar putea fi un mesaj text sau un apel video. Nu exista reguli pentru a contacta, dar simplul fapt de a face acest lucru si de a ramane in contact continuu cu cei dragi va poate ajuta.
Daca nu am oameni de sprijin?
De exemplu, daca iti place sa joci fotbal, s-ar putea sa vrei sa verifici un joc de fotbal pentru adulti sau daca iti place yoga, atunci poate sa vezi un curs de yoga. Petreceti timp hobby-urilor dvs. si va veti gasi oameni de sprijin. S-ar putea sa se simta inconfortabil, dar este 100% in regula!
7. Stabiliti obiective mici si realizabile.
Stabilirea unor obiective mici si realizabile este o modalitate excelenta de a gasi motivatie. Cand spun obiective mici, ma refer cu adevarat la mici. De exemplu, sa va periati parul sau sa luati micul dejun ar putea fi un obiectiv. (Dar, cand esti in adancul depresiei, acele doua lucruri ar putea fi prea dificile.) Alte obiective mici ar putea fi sa petreci timp afara, sa te speli pe dinti, sa citesti timp de 10 minute si sa ai o gustare sanatoasa.
Obiectivele mici va ajuta sa ramaneti concentrat si pe drumul cel bun. Este o modalitate excelenta de a mentine motivatia sa curga de la un eveniment la altul. Obiectivele mici reduc, de asemenea, amanarea si cresc satisfactia in sine.
Scrieti o lista cu micile dvs. obiective, astfel incat sa puteti face bifa satisfacatoare la atingerea lor! Aceasta bifa este o crestere instantanee a dispozitiei. Inseamna ca ai facut-o! Ai reusit!
De ce trebuie sa-ti stabilesti obiective mici?
- Obiectivele mici sunt un mare stimulator de incredere. De fiecare data cand obtii una, poti sa-ti faci bifa si sa o sarbatoresti.
- Stabilirea unor mici obiective realizabile este un instrument excelent pentru a ajuta la abilitatile pozitive de gestionare a timpului. Acest lucru va poate ajuta sa va asigurati ca ziua dvs. inca curge si nu stagneaza. Cand traiesti cu depresie, ziua poate fi oarecum fara sfarsit, iar cu obiective mici, realizabile, poti vedea cat de departe ai ajuns si simti un sentiment de claritate si scop.
- Ofera reprezentare vizuala pentru a masura progresul. Asa ca atunci cand depresia iti spune ca nu ai facut nimic astazi, poti dovedi vizual ca este gresit.
- Generati motivatie prin impuls. Odata ce vei indeplini un mic obiectiv, vei fi entuziasmat si vei dori sa atingi altul.
Cateva exemple de obiective mici atunci cand esti deprimat:
- Da-te jos din pat.
- Schimba-ti hainele.
- Spala-te pe dinti.
- Mananca o masa.
- Petrece cateva minute afara.
Stabilirea unor obiective mici te ajuta sa simti ca ai un scop si ca stii ce ar trebui sa faci. Reduce senzatia de pierdere pe care o aduce de obicei depresia. Acesta este un mod grozav de a ramane motivat si de a gasi motivatie atunci cand va simtiti dezamagiti.
Scrie-ti obiectivele pe termen scurt si pe termen lung si pune-le pe frigider sau in alt loc unde le poti vedea mereu. Apoi, intr-un moment de gandire negativa, te poti referi la aceasta lista la care lucrezi pentru a gasi motivatie.
Probabil ca veti gasi bucurie in bifa si veti fi inspirat sa continuati. Puteti utiliza un caiet, o lista, un poster sau un calendar. De asemenea, ai putea scrie direct pe oglinda din baie. Doar asigurati-va ca le scrieti. Va va ajuta sa va mentineti concentrat.
8. Petrece timp in aer liber.
Nu conteaza ora din zi; petrecerea timpului in aer liber este intotdeauna o idee buna. Poate reduce anxietatea si poate reduce in mod natural simptomele depresiei.
Aceste beneficii pentru sanatatea mintala pot arata diferit pentru fiecare. De exemplu, intr-o zi proasta de depresie, ar putea fi pur si simplu sa iesi afara si sa simti iarba pe degetele de la picioare, dar intr-o zi mai luminoasa, ai putea dori sa te plimbi printr-o padure, sa te bucuri de o excursie sau sa petreci timp langa apa.
Daca te confrunti cu o zi intunecata si grea de depresie, poti experimenta o crestere a dispozitiei tale doar iesind afara. Mai intai, fa-ti timp sa stai in iarba sau sa te uiti la nori. Apoi, incetineste si vezi cat de frumos este totul. S-ar putea sa fii impresionat de cat de motivat te simti.
9. Schimbati naratiunea interioara.
Intr-o zi proasta de depresie, se poate simti foarte greu. Depresia alimenteaza mintea cu ganduri ingrozitoare si esti obligat sa crezi asta dupa o anumita perioada de timp. Schimbarea naratiunii interioare implica munca consecventa; tot ce trebuie sa faci este sa provoci gandurile pe care ti le spune depresia.
Deci, daca depresia spune ca esti lenes, cere dovezi. Daca iti spune ca viata ta nu are sens, provoaca-o – stii ca nicio viata nu are sens.
De-a lungul timpului, cred ca invatam sa avem incredere in naratiunea noastra interioara, dar nu este intotdeauna ceva de incredere daca traiesti cu o boala mintala. Naratiunile interioare ale unora ii pot determina sa gandeasca si chiar sa vada lucruri groaznice. Asa ca, daca ai de-a face cu o depresie grava, te-as provoca sa vorbesti singur, asa cum ai face daca cel mai bun prieten ti-ar spune acelasi lucru.
Daca cel mai bun prieten a venit la tine si ti-a spus: „Ma simt atat de trist. Nu am energie si vreau doar sa dorm tot timpul.” Nu ai raspunde cu „Ei bine, asta pentru ca esti lenes”, nu? Desigur ca nu. Veti oferi compasiune, caldura si empatie. L-ai asigura pe cel mai bun prieten al tau ca totul va fi in regula, ca esti acolo pentru el si ca il vei ajuta sa-si dea seama.
Schimbati dialogul interior pe care il aveti cu voi insiva. Cand depresia te hraneste cu ganduri intunecate si esti plin de anxietate, spune-ti: „Pot sa trec peste acest moment greu, la fel cum am trecut prin oricare altul.” Schimba conversatia care se petrece in mintea ta. Acest lucru necesita practica si oarecum un angajament, asa ca nu va descurajati. Cu toate acestea, promit ca ESTE posibil si merita efortul.
Vorbeste-ti cu bunatate si compasiune. Iubeste-te. Spune-ti ca te descurci grozav. Recunoaste cand ti-ai atins obiectivele mici. Vorbeste cu tine ca si cum ai face cu cel mai bun prieten al tau. Petreceti timp crezand si aratandu-va ca meritati autocompasiune si empatie. Schimbarea modului in care vorbesti cu tine insuti te poate ajuta cu simptomele depresiei.
10. Foloseste afirmatii pozitive.
Afirmatiile pozitive pot fi o modalitate eficienta de a face fata atunci cand va simtiti dezamagiti si aveti o zi proasta de depresie.
O afirmatie pozitiva este o afirmatie, care incepe de obicei cu „Eu sunt” si apoi este urmata de ceva care da putere. Te pune la conducerea naratiunii interne si este o modalitate de a-ti arata compasiune.
La fel ca atunci cand gandurile negative sunt repetate, noi le credem; cand se repeta afirmatiile pozitive, incepem sa le interiorizam sensul.
Cum arata asta in viata reala poate fi diferit pentru fiecare. Unii oameni ar putea avea o serie de trei sau patru afirmatii pe care le repeta de cateva ori atunci cand le este greu sa gaseasca motivatia. Spune-ti: „Sunt capabil sa fac aceasta sarcina. Sunt puternic. Pot sa fac asta.” Afirmatiile pot fi atat de utile atunci cand esti deprimat.
Pentru altii, scrierea afirmatiilor pozitive ar putea fi mai utila. In acest caz, un caiet si un stilou in apropiere pentru acces usor ar fi benefice. In cele din urma, unii oameni gasesc afirmatii pozitive sub forma de arta de perete sau pe diverse articole precum sticle de apa sau jurnale. Sunt o modalitate de a starni motivatia si, cu o utilizare continua, de a mentine motivatia.
Incearca aceste afirmatii cand esti deprimat:
- „Sunt mult mai mult decat cred ca sunt.”
- „Am ajuns pana aici si nu ma voi opri acum.”
- „Este in capul meu. Dar, nu va dura pentru totdeauna si voi iesi mai puternic.”
Alte cateva modalitati de a incorpora afirmatii sunt pe note lipicioase plasate in jurul tau. Acest lucru va poate ajuta sa ramaneti motivat si concentrat. Asezati unul pe oglinda din baie, astfel incat sa puteti exersa sa va vorbiti cu dragoste si compasiune. De asemenea, puteti adauga o nota pe noptiera; astfel, afirmatia iubitoare va fi ultimul lucru la care te gandesti inainte de a adormi.
11. Respectati o rutina.
Semnificatia mentinerii unei rutine zilnice este enorma, mai ales daca aveti depresie sau orice alta tulburare de dispozitie. O rutina este grozava pentru ca ne spune ce urmeaza. Sunt mai putine lucruri pentru care sa fii ingrijorat si este usor de inteles asteptarile.
A avea o rutina te poate face sa te simti implinit odata ce ai terminat-o, ceea ce este un sentiment grozav pentru a ajuta la combaterea simptomelor depresiei grele. Un lucru de luat in considerare este sa va asigurati ca rutina este realizabila si are sens pentru dvs.
Daca nu sunteti o persoana matinala, programarea unei alergari de dimineata ar putea sa nu fie un loc grozav de inceput. Nu te pregati sa esuezi. Stabileste-ti obiective mici, astfel incat sa te simti grozav cand le zdrobesti. Practic asta este o rutina. Un teanc de goluri minuscule unul dupa altul intr-o secventa ordonata.
Angajati-va sa creati o rutina care sa va ajute. Suntem cu totii indivizi si cu totul unici. Rutina care functioneaza pentru unul ar putea sa nu fie aceeasi cu ceea ce functioneaza pentru altul.
Exemple de lucruri pozitive de inclus in rutina ta:
- Bea suficienta apa
- Miscarea zilnica
- Iesind afara
- Meditand
- Citirea cartilor de dezvoltare personala
- Merg la terapie
Strategii pe termen lung pentru a gasi motivatie atunci cand esti deprimat.
Puteti face mai multe lucruri pentru a gasi motivatie atunci cand va simtiti deosebit de deprimat. Dupa cum am mentionat mai sus, practicarea unei forme de miscare plina de bucurie, petrecerea timpului in aer liber si stabilirea unor obiective mici si realizabile sunt doar o mana.
Aceste lucruri pot actiona ca o stimulare imediata a dispozitiei si pot genera un impuls de motivatie; speram, suficient pentru a te duce la urmatoarea ta activitate.
Dar cum ramane cu lucrurile care te ajuta sa fii motivat pe termen lung? Ei bine, sunt si multe dintre ele. Ei includ:
Nu exagerati.
In lumea go-go in care traim, poate fi usor sa ne umplem calendarele cu sarcini care nu ne plac in mod deosebit si, inainte sa va dati seama, avem cateva zile mizerabile inaintea noastra. Acest lucru poate declansa simptomele depresiei si le poate intensifica. Asa ca asigurati-va ca pastrati controlul asupra calendarului dvs. si asupra a ceea ce este pus in el. In loc sa exagerezi, te provoc sa parasesti camera. Poti oricand sa adaugi ceva in ziua ta din mers.
Evita negativitatea.
Este dificil sa gasesti motivatie daca consumi in mod constant negativitate. Negativitatea poate veni de la oameni, continut, conversatii si multe altele. Fii constient de cum te simti cand esti cu oameni si cand pleci. Observati conturile pe care le urmariti si cum va simtiti cand le vedeti continutul. Evitati toxicitatea si negativitatea. Folositi butoanele de anulare urmarire si dezactivare sunet. Nu este rautacios. Evitati sa petreceti prea mult timp cu persoane toxice (daca este cazul).
Fii mereu amabil cu tine.
Ofera-ti o zi libera mai des. Vorbeste-ti mai amabil atunci cand iti verifici ultima tinuta. Practica mai multa compasiune pentru tine. Spuneti-va cuvinte amabile si incercati in mod constant sa schimbati gandurile negative si de sabotare.
Examinati-va mediul.
Asa cum oamenii cu care petrecem timpul ne pot afecta sanatatea mintala, la fel poate si mediul in care petrecem timpul.
Daca casa ta este de obicei aglomerata si dezordonata, te-ar putea face sa te simti anxios si sa creasca intensitatea simptomelor depresiei. Daca mediul este zgomotos, poate creste anxietatea, iar daca peretii sunt prea ocupati, poate aduce si emotii negative.
Asigurati-va ca mediul dvs. este un spatiu sigur care ofera un loc de aterizare calm. Observati lumina, estetica, texturile, parfumul si culoarea mediului ambiant.
Inconjoara-te de pozitivitate.
Fie ca este vorba de muzica pe care o asculti, de cartile pe care le citesti sau de oamenii cu care te intalnesti, fii constient de energia pe care o ai in preajma, pentru ca afecteaza direct starea ta de spirit.
