Exercitiile in timpul sarcinii sunt obligatorii. Asta este. Acesta este verdictul.
Sarcina este o faza remarcabila si care schimba viata in viata unei femei. Este plin de anticipare si bucurie de a avea un mic om.
De-a lungul acestei perioade, corpul tau trece prin multe transformari si experiente. De aceea, mentinerea bunastarii fizice devine cruciala atat pentru mama, cat si pentru copil in aceasta perioada.
Dar de ce va avantajeaza exercitiile din timpul sarcinii? Lasa-ne sa te ghidam in detaliu.
Exercitii in sarcina – Un ghid trimestrial pentru tine!
Participarea la exercitii sigure si adecvate in timpul sarcinii va poate aduce beneficii dumneavoastra si bebelusului nenascut in multe feluri. Acestea includ niveluri crescute de energie, dispozitie imbunatatita, disconfort redus in timpul sarcinii, forta sporita si fitness generala mai buna.
NOTA: Trebuie sa consultati cea mai buna femeie doctor inainte de a incepe orice exercitii noi in timpul sarcinii. Consultarea cu un profesionist va asigura ca regimul dvs. de exercitii se aliniaza nevoilor dvs.
Pe masura ce progresezi prin cele trei trimestre, iti poti modifica rutina de exercitii pentru nevoile in evolutie ale corpului tau. Acum, haideti sa va descoperim exercitiile in timpul regimului de sarcina in functie de trimestrul dvs. de sarcina.
Exercitii pentru primul trimestru!
In primul trimestru, corpul tau se adapteaza incet la sarcina. Angajarea in exercitii usoare in aceasta perioada are un efect benefic asupra bunastarii tale generale.
Ar trebui sa acordati prioritate activitatilor blande, cum ar fi mersul pe jos, inotul, ciclismul stationar si aerobic cu impact redus.
Aceste exercitii stimuleaza sanatatea cardiovasculara, cresc rezistenta si promoveaza bunastarea.
In plus, rutinele blande de intindere ajuta la mentinerea flexibilitatii. Pe de alta parte, exercitiile pentru podeaua pelvina intaresc muschii cruciali pentru travaliu si nastere.
Exercitii pentru trimestrul II!
Pe masura ce intri in al doilea trimestru, nivelul de energie creste. Va permite sa aveti rutine de exercitii mai variate.
Exercitiile aerobice cu impact redus, cum ar fi joggingul, alergarea si Zumba modificata pot ajuta la mentinerea fitnessului cardiovascular. Aceste exercitii reduc, de asemenea, stresul asupra articulatiilor.
Exercitiile de antrenament de forta ajuta la intarirea muschilor, la imbunatatirea posturii si la pregatirea corpului pentru cerintele sarcinii.
Exercitiile care vizeaza stabilitatea si echilibrul, cum ar fi yoga prenatala si pilates , te pot scuti de disconforturile comune ale sarcinii.
Exercitii pentru trimestrul trei!
In al treilea trimestru, burta iti creste. Mobilitatea ta este limitata. Deci, ar trebui sa va concentrati pe exercitii care promoveaza siguranta si confortul.
Inotul este un exercitiu extrem de eficient, cu impact redus. Ofera flotabilitate care ajuta la atenuarea greutatii si reduce tensiunea asupra articulatiilor.
Exercitiile de forta modificate, care incorporeaza miscari cu greutatea corporala si utilizand mingi de stabilitate, pot ajuta la mentinerea tonusului muscular. Mai mult, aceste exercitii nu iti incordeaza corpul.
Sfaturi pentru exercitii in siguranta in timpul sarcinii
Te angajezi in exercitii in timpul sarcinii. Grozav.
Cu toate acestea, este esential sa acordati prioritate sigurantei si sa tineti cont de semnalele corpului.
Incepeti sesiunea de exercitii cu o rutina de incalzire pentru a va pregati in mod adecvat muschii si articulatiile. Alegeti nivelurile de intensitate adecvate.
Evitati activitatile care provoaca disconfort, oboseala excesiva sau dificultati de respiratie. Nu uitati sa tineti cont de hidratare.
In plus, exercitiile de racire ajuta la scaderea treptata a ritmului cardiac si la prevenirea ametelilor. Ramaneti intotdeauna atenti la indiciile corpului dvs. Faceti modificarile necesare in regimul dvs. de exercitii, dupa cum este necesar.
Cand sa nu mai faci sport in timpul sarcinii?
Exercitiile fizice sunt in general benefice in timpul sarcinii. Cu totii suntem de acord cu asta. Cu toate acestea, ar trebui sa fiti constienti de potentiale semne de avertizare si semnale rosii.
Opriti exercitiile si consultati un medic daca aveti oricare dintre urmatoarele simptome:
- Pete sau sangerare vaginala
- Dificultati de respiratie in repaus
- Ameteli sau lesin
- Cefalee persistenta si severa
- Dureri in piept sau palpitatii
- Slabiciune musculara sau durere de gambe
- Scurgeri de lichid amniotic
Tine minte! Nu ignorati niciodata niciun semn de avertizare. Mergeti direct la medicul ginecolog daca apar unele simptome neobisnuite. Puteti consulta Dr. Rabbia Ashraf in Lahore, un medic ginecolog renumit cu zece ani de experienta in domeniu.
Cum sa incorporezi exercitiile din timpul sarcinii in rutina zilnica?
Gasirea unor modalitati de a va antrena in rutina zilnica poate ajuta la asigurarea consecventei. Prioritizeaza activitatile care se incadreaza bine in programul tau. Va vom impartasi cateva sfaturi dovedite pentru a va ajuta sa faceti exercitiile fizice o parte din rutina dumneavoastra zilnica:
Faceti plimbari scurte in pauze
Vrei sa citesti un fapt interesant?
Daca faci o plimbare de 10 minute, te vei simti instantaneu improspatat.
Cercetarile arata ca mersul pe jos promoveaza relaxarea si poate face fata eficient stresului legat de munca. Poate contribui la obiectivele tale zilnice de exercitii fizice in timpul sarcinii.
Asadar, foloseste-ti pauzele la serviciu sau acasa pentru a face plimbari scurte.
Implica-ti partenerul
Incurajeaza-ti partenerul sa ti se alature in rutina ta de exercitii.
Exercitiul impreuna va motiveaza daca vi se pare ca exercitiile sunt plictisitoare. De asemenea, va intareste legatura si face experienta mai placuta.
Faceti din asta o afacere de familie!
Incurajeaza implicarea membrilor familiei sau a copiilor in rutina ta de exercitii fizice.
Puteti merge impreuna pentru plimbari placute in familie sau puteti face activitati fizice care sa permita participarea tuturor. Poate crea o experienta distractiva pentru toti.
Foloseste tehnologia si aplicatiile!
In Pakistan, de obicei, nu avem cursuri de exercitii pentru viitoarele mame.
Nu trebuie sa va faceti griji! Pentru ca exista mai multe aplicatii pentru smartphone si resurse online care ofera antrenamente ghidate. In plus, aceste aplicatii au rutine de exercitii personalizate pentru femeile insarcinate.
Utilizati aceste resurse pentru a va imbunatati experienta de exercitiu si pentru a ramane motivat.
Practicati miscarea constienta
Concentreaza-te pe respiratia si senzatiile corporale pentru a adauga atentie la rutina ta de exercitii. Acest lucru va poate ajuta sa va conectati cu bebelusul si sa creati un efect calmant in timpul antrenamentelor.
