Pierderea in greutate nedorita si mentinerea ei poate fi o sarcina dificila. Majoritatea oamenilor le este greu sa se bucure de calatoriile lor de slabire, deoarece se rezuma, in esenta, la schimbarea modurilor tale lenese si generoase la un program strict care implica activitate fizica, impreuna cu un aport curat de alimente verzi.
Unii oameni incearca sa scada kilogramele in plus si sa mentina un corp slab doar printr-o dieta bine echilibrata. Aceasta inseamna incorporarea mai multor nutrienti, proteine si fibre in dieta ta. Este posibil sa faci pierderea in greutate distractiv incorporand mancaruri gustoase, colorate si sanatoase in planul tau de meniu saptamanal.
Adauga savoare dietei tale
Pierderea in greutate nu implica doar sa mananci mai putine sau mai putine mese. Cel mai eficient mod de a pierde acele kilograme inutile este sa urmezi o dieta sanatoasa. Si una dintre cele mai bune modalitati de a incepe un stil de viata sanatos este sa mananci mai multe fructe.
Aceste bunatati naturale vin in toate formele, dimensiunile, culorile si aromele, facandu-le usor si distractive de adaugat la dieta ta. Datorita fructelor, nu mai trebuie sa urmezi o dieta blanda. In plus, sa urmezi o dieta pe baza de fructe este una dintre cele mai bune modalitati de a te mentine in forma.
Care sunt cele mai bune fructe de slabit?
Fructele contin putina sau deloc grasime, motiv pentru care sunt complementul ideal pentru dieta ta de slabire. Sunt pline cu niveluri ridicate de vitamine, minerale, fibre, proteine si tot ce aveti nevoie pentru a va mentine in forma si sanatos. Aceste alimente cu continut scazut de calorii va ajuta, de asemenea, sa tineti la distanta bolile de inima, hipertensiunea arteriala si diabetul. Iata cateva fructe usor disponibile, care sunt grozave pentru a pierde in greutate.
1. Banane
Acest fruct care se gaseste in mod obisnuit este un favorit printre nebunii de gimnastica datorita continutului sau bogat in calorii, dar nu lasati asta sa va descurajeze. Desi au multe calorii, bananele iti ofera si un aport mare de nutrienti.
Valorile nutritionale ale bananei
100 de grame de (aproximativ o banana de marime medie) cruda contine:
- Calorii: 89 kcal
- Carbohidrati: 22,84 g
- Fibre alimentare: 12,23 g
- Zahar: 2,6 g
- Grasimi: 0,33 g
- Proteine: 1,09 g
- Vitamina B6: 0,4 mg
- Vitamina C: 8,7 mg
- Mangan: 0,27 mg
- Potasiu: 358 mg
- Magneziu: 27 mg
Acest fruct galben este incarcat cu potasiu, mangan, magneziu, antioxidanti, vitamine si fibre. De asemenea, se stie ca ajuta la reglarea nivelului de insulina din sistemul dumneavoastra, ceea ce o face gustarea ideala pentru persoanele cu diabet. De asemenea, fructele ajuta la combaterea colesterolului.
Bananele sunt fructe grozave de pierdere in greutate, deoarece te pot face sa te simti satul mai mult timp, reducand orice pofta inutile dupa masa. Este usor sa incorporezi bananele in dieta ta de slabire, adaugandu-le la fulgi de ovaz, salate de fructe, musli, mei si smoothie-uri.
2. Merele
Aceste gustari dulci si suculente sunt fructele ideale pentru pierderea in greutate datorita valorilor lor bogate in fibre si scazute in calorii. Cercetarile arata ca acest fruct bogat in polifenoli promoveaza efecte anti-obezitate si exercita efecte benefice cum ar fi lupta impotriva radicalilor liberi, reglarea expresiei genelor si modificarea transductiei semnalului in tesuturile adipoase.
Date nutritionale ale marului
Un mar mediu cu un diametru de aproximativ 3 inci este egal cu 1,5 cani de fructe si ofera urmatoarele substante nutritive:
- Calorii – 95
- Fibre – 4 grame
- Carbohidrati – 25 de grame
- Proteine - 0,3 grame
- zahar – 10,4 grame
- Grasime – 0,2 grame
- Vitamina C – 14% din doza zilnica de referinta (RDI)
- Vitamina K – 5 la suta din RDI
- Potasiu – 6 la suta din CDI
- Apa – 86 la suta
Consumul de mere la micul dejun sau la pranz va va face sa va simtiti activ pe tot parcursul zilei. Aceste fructe sunt o modalitate excelenta de a ramane treaz fara cofeina. Cand sunt consumate intregi, merele va pot ajuta sa va controlati pofta de mancare si sa reduca foamea.
Rapoartele au aratat, de asemenea, ca persoanele care au mancat mai multe mere au avut mai putine probleme cu colesterolul. Sunt o modalitate delicioasa de a include mai multe fibre in dieta ta. Adaugati cateva felii de mere la cereale, salate, iaurt sau fulgi de ovaz pentru o masa gustoasa bogata in fibre.
3. Avocado
Avocado este un fruct favorit in masa datorita culturii milenare, dar aceste fructe fac mult mai mult decat impodobesc un sandvis. Aceste fructe de unt sunt bogate in grasimi si calorii, dar asta nu ar trebui sa te descurajeze sa le incluzi in dieta ta de slabire. Studiile au aratat ca avocado ajuta la pierderea in greutate, iar adaugarea lor in dieta ta va asigura ca slabiti cateva kilograme si va va impiedica sa se intoarca.
Valorile nutritionale ale avocado
Potrivit Centrului National pentru Informatii Biotehnologice (NCBI), acestea sunt valorile nutritionale pentru aproximativ o jumatate sau 68 de grame (g) dintr-un avocado:
- Calorii 114
- Fibre alimentare 6 g
- zahar total 0,2 g
- Potasiu 345 miligrame (mg)
- Sodiu 5,5 mg
- Magneziu 19,5 mg
- Vitamina A 43 micrograme (μg)
- Vitamina E 1,3 mg
- Vitamina K 14 μg
- Vitamina B-6 0,2 mg
- Acizi grasi mononesaturati 6,7 g
Avocado va poate ajuta sa va simtiti plin, sa scada pofta de mancare si sa rezistati poftelor. Acest fruct este, de asemenea, cunoscut pentru combaterea colesterolului ridicat si tine la distanta bolile de inima. Avocado poate fi folosit in smoothie-uri, dips, salate sau chiar in locul margarinei sau untului pe paine prajita. Retineti ca avocado este fructe bogate in calorii, asa ca asigurati-va ca va rasfatati cu ele din cand in cand.
4. Boabele
Afinele, capsunile si zmeura sunt fructe gustoase care imbunatatesc orice masa sau gustare. Cercetarile au ridicat si mai mult aceste gustari suculente delicioase pentru a avea efecte anti-obezogene. Contin cantitati mari de vitamine, minerale, mangan si antioxidanti, in timp ce sunt scazute pe scara calorica. Capsunile sunt incarcate cu vitamina C si mangan, iar afinele contin o cantitate mare de vitamina K care regleaza nivelul de calciu din sange si stimuleaza metabolismul osos.
De asemenea, fructele de padure te fac sa te simti satul foarte repede, motiv pentru care ar trebui sa le adaugi in dieta ta. Aceste fructe ajuta la reducerea colesterolului si a tensiunii arteriale. Au si proprietati antiinflamatorii. Fructele de padure sunt delicioase si pot fi consumate intregi sau in smoothie-uri, salate sau preparate coapte.
5. Pepeni
Unele dintre cele mai bune fructe de slabit pe care le puteti gasi pe piata sunt pepenii. Aceste fructe contin cantitati mari de apa, motiv pentru care te simti satul dupa ce mananci chiar si un castron mic de pepene verde sau miere. Au un continut scazut de calorii, ceea ce le face fructe excelente de adaugat la dieta ta de slabire. Ca aliment natural care furnizeaza fibre, micronutrienti si substante fitochimice bioactive, pepenele verde poate fi o alternativa mai sanatoasa la gustarile conventionale.
Date nutritionale ale pepenilor galbeni
In ceea ce priveste beneficiile nutritionale, pepenele verde nu este scurt. Este in principal 92% apa, ceea ce o face excelenta pentru hidratare. Sarac in calorii si bogat in antioxidanti. Iata cativa dintre nutrientii pe care ii obtineti cand consumati un castron plin cu pepene galben:
- Calorii – 46
- Carbohidrati – 11,5 grame
- Fibre – 0,6 grame
- zahar – 9,6 grame
- Proteine - 0,9 grame
- Grasime – 0,2 grame
- Vitamina A – 5% din DV (valoarea zilnica)
- Vitamina C – 14% din DV
- Potasiu – 4% din DV
- Magneziul – 4% din DV
Pepenii sunt plini de antioxidanti, vitamine, potasiu si fibre, dar au si un indice glicemic ridicat. Persoanele cu diabet trebuie sa controleze portiile in timp ce consuma pepeni. Cel mai bine se consuma asa cum sunt sau in salate, dar le poti consuma si sub forma de smoothie-uri sau popsicles cu fructe. Cu toate acestea, studiile au aratat ca consumul de fructe ofera mai multa satietate decat sucul.
6. Grapefruit
Aceste fructe delicioase sunt bogate in vitamina C si vitamina A. Studiile au aratat ca consumul regulat de grapefruit va poate ajuta sa ardeti grasimea din burta, sa reduceti circumferinta taliei si sa reglati nivelul tensiunii arteriale. Au un indice glicemic scazut, ceea ce le face gustari ideale pentru persoanele cu diabet.
Valoarea nutritionala a grapefruit-ului
O portie de 100 g contine:
- Calorii: 42 kcal
- Grasimi: 0,14 g
- Carbohidrati totale: 10,66 g (fibre 1,6 g + zahar 6,86 g)
- Proteine: 0,77 g
- Potasiu: 135 mg
Valori procentuale zilnice bazate pe o dieta de 2.000 de calorii CDI:
- Vitamina A: 23%
- Vitamina C: 52%
- Calciu: 1,7%
- Fier: 0,4%
- Magneziu: 18 mg
- Fosfor: 18 mg
- Zinc: 0,16 mg
- Tiamina: 4%
- Folat: 4%
- Magneziu: 3% (prezent in jumatate de grapefruit mediu)
Un alt beneficiu al grapefruit-urilor este ca au cele mai multe fibre in comparatie cu alte fructe citrice. Grapefruitul poate fi consumat singur, dar il puteti adauga si in salate sau il puteti bea ca suc sanatos daca nu va place aroma de tarta.
7. Rodie
Daca sunteti in cautarea unui impuls antioxidant, atunci tot ce aveti nevoie este o rodie. Aceste fructe complexe sunt incarcate cu antioxidanti precum vitamine si polifenoli.
Valoarea nutritiva a rodiei
O suta de grame de aride de rodie contin urmatoarele substante nutritive.
- Calorii: 83 kcal
- Carbohidrati: 18,7 g
- Zahar: 13,67 g
- Fibre: 4 g
- Proteine: 1,67 g
- Grasimi: 1,17 g
In plus, s-a descoperit ca extractele de rodie au proprietati antiinflamatorii si antitumorale puternice. Studii recente au dovedit efecte pozitive ale extractelor de rodie si asupra reducerii grasimilor. Multe dintre efectele benefice sunt legate de prezenta antocianilor, taninurilor si nivelurilor foarte ridicate de polifenoli si flavonoide.
Acestea ajuta la stimularea metabolismului si la pastrarea grasimilor nedorite la distanta. Semintele de rodie iti imbunatatesc sistemul circulator si cresc fluxul de sange in corpul tau. Acest fruct este, de asemenea, cunoscut pentru a reduce nivelul de colesterol LDL din sistemul dumneavoastra. Adaugarea unui pumn de seminte suculente de rodie la fulgii de ovaz, salata sau iaurtul zilnic va poate ajuta sa pierdeti cateva kilograme.
8. Papaya
Papaya a fost un fruct popular pentru pierderea in greutate de multe decenii. Acest fruct contine o enzima numita papaina, care va stimuleaza metabolismul si descompune alimentele din organism. Acest lucru impiedica corpul dumneavoastra sa retina prea multa grasime si va ajuta sa pierdeti in greutate.
Valoarea nutritionala a papayei
O papaya mica (aproximativ 152 de grame) contine:
- Carbohidrati: 15 grame
- Fibre: 3 grame
- Proteine: 1 gram
- Vitamina C: 157% din RDI
- Vitamina A: 33% din RDI
- Folat (vitamina B9): 14% din RDI
- Potasiu: 11% din RDI
De asemenea, ajuta la reducerea balonarii si a constipatiei. Papaya contine, de asemenea, cantitati mari de vitamina C, antioxidanti si flavonoide. Puteti manca papaya asa cum sunt sau le puteti amesteca intr-un smoothie.
9. Kiwi
Kiwi au o concentratie mare de nutrienti, facandu-le un superaliment printre fructele de slabit. Fiecare fruct de kiwi contine cantitati mari de fibre, vitamina E, vitamina C si acid folic. Potrivit studiilor, consumul de cel putin doua dintre aceste fructe pe saptamana poate ajuta la arderea grasimii din burta si la reducerea taliei. De asemenea, au un indice glicemic scazut, ceea ce le face potrivite si pentru persoanele cu diabet.
Valoarea nutritionala a fructelor kiwi
Poate ati auzit ca fructele de kiwi sunt bogate in vitamina C, dar, pe langa asta, au un profil nutritional incredibil. Acest fruct cu continut scazut de calorii (61 de calorii per 100 g) va poate oferi RDA cu multi nutrienti vitali.
Iata profilul nutritional al a 100 g de kiwi crud:
- 61 de calorii
- 0,5 g grasime
- 3 mg sodiu
- 15 g carbohidrati
- 9 g zahar
- 3 g fibre alimentare
- 1,1 g proteine
Alte beneficii ale consumului de fructe kiwi includ imbunatatirea colesterolului, imbunatatirea sanatatii intestinale si reducerea tensiunii arteriale. Persoanele care sunt expuse riscului de a dezvolta boli de inima sunt sfatuite sa adauge kiwi in dieta lor. Puteti manca kiwi fara coaja sau curatat si le puteti adauga in salate, smoothie-uri sau sucuri.
10. Pere
Perele sunt fructe bogate in fibre care au concentratii mari de vitamina C. Au cele mai mari cantitati de fibre in comparatie cu majoritatea fructelor. Acest lucru le face fructul perfect pentru persoanele care doresc sa slabeasca. Se stie ca perele lupta impotriva bolilor coronariene si a diabetului de tip II. De asemenea, sunt eficiente in reducerea nivelului de colesterol si imbunatatirea sanatatii cardiace.
Proprietatile nutritionale ale perelor
Peste 100 de variante de pere cresc in intreaga lume, dar toate au un lucru in comun. Toate soiurile sunt incredibil de hranitoare si au mai mult sau mai putin aceleasi vitamine si minerale.
Iata nutrientii dintr-o pera de marime medie.
- Calorii – 101
- Proteine - 1 gram
- Carbohidrati – 27 de grame
- Fibre – 6 grame
- Vitamina C – 12% din DV (valoarea zilnica)
- Vitamina K – 6% din DV
- Potasiu – 4% din DV
- Cupru – 16% din DV
Un alt beneficiu fantastic al consumului regulat de pere este ca acestea va ofera un impuls puternic de energie. Aceasta proprietate, impreuna cu continutul sau ridicat de fibre, face din perele un aliment excelent de inclus in dieta dvs. de slabire. Puteti consuma pere crude in salate sau le puteti adauga la preparate coapte, cum ar fi tarte sau placinte.
Fructe de evitat pentru pierderea in greutate
Fructele proaspete sunt o completare excelenta pentru o dieta de slabire, dar exista intotdeauna exceptii. Desi toate fructele sunt sanatoase si au propriile lor beneficii, este intelept sa evitati unele dintre ele daca doriti sa slabiti. Majoritatea fructelor sunt dulci si contin cantitati mari de zahar natural, numit fructoza.
Acest zahar va poate anula eforturile de scadere in greutate, deoarece poate inclina balanta indicelui glicemic al dietei. Controlul portiunilor de fructe cu indice glicemic ridicat va va ajuta, de asemenea, in calatoria dvs. de pierdere in greutate. Iata o lista de fructe pe care ar trebui sa le restrictionati in timpul calatoriei dvs. de slabire.
1. Mango
Mango este o modalitate excelenta de a adauga un element tropical smoothie-ului sau salata, dar contin niveluri ridicate de zahar. Aceste fructe suculente sunt bogate in fibre si vitamine, dar continutul lor crescut de zahar poate compensa efortul de slabire.
2. Strugurii
Un smoothie de struguri suna delicios, dar este recomandat sa fii cu ochii pe portii. Strugurii se incadreaza in categoria fructelor bogate in zahar, ceea ce ii face nepotriviti ca fructe de slabire. Cu toate acestea, ele contin cantitati semnificative de vitamine si minerale si sunt cunoscute pentru combaterea bolilor de inima si a hipertensiunii arteriale.
3. Figurile
Smochinele proaspete sunt o sursa bogata de fibre alimentare si au aratat rezultate excelente in reducerea tensiunii arteriale si a nivelului de colesterol. Aceste fructe sunt un plus delicios la salate, boluri pentru smoothie si cereale, dar contin niveluri ridicate de zahar.
Asigurati-va ca evitati cantitatile mari din acest fruct bogat in fructoza, deoarece va poate face sa va ingrasati si sa cresteti nivelul zaharului din sange.
4. Cirese
Un alt fruct bogat in zahar care nu este ideal pentru o dieta de slabire este ciresele. Contin cantitati exorbitante de zahar, motiv pentru care sunt perfecte in placinte si tarte.
Desi ciresele sunt bogate in vitamina C si alti antioxidanti, nivelurile ridicate de zahar pot duce la cresterea in greutate. De asemenea, ciresele nu sunt ideale pentru diabetici si persoanele cu hipertensiune arteriala.
5. Fructe uscate
Fructele uscate precum stafidele si prunele uscate contin calorii ridicate, deoarece sunt uscate si nu contin apa. Aceste fructe uscate contin cantitati mai mari de calorii in comparatie cu omologii lor mai proaspete, motiv pentru care ar trebui sa le consumi in cantitati limitate.
Bananele si avocado sunt fructe bogate in calorii si sunt cunoscute ca promoveaza pierderea in greutate, dar este important sa retineti ca trebuie sa va monitorizati portiile. Daca consumati frecvent aceste fructe, ele va pot compensa eforturile de a pierde in greutate. Toate fructele sunt sanatoase, dar cheia unei diete cu fructe pentru pierderea in greutate este cantitatea.
A manca mai multe fructe in loc de junk food este o modalitate excelenta de a pierde in greutate. Alegerea fructului potrivit va va asigura ca veti pierde in greutate si va va impiedica sa se intoarca. Majoritatea fructelor au un continut scazut de calorii, motiv pentru care ar trebui sa includeti mai multe dintre aceste delicii naturale in mesele tale zilnice.
Majoritatea fructelor sunt alimente bogate in fibre care iti stimuleaza metabolismul si promoveaza pierderea in greutate. De asemenea, vin cu cantitati mari de vitamine, minerale si antioxidanti, tot ce aveti nevoie pentru a va simti sanatos si tanar. Un alt motiv pentru care fructele sunt mai bune decat mancarea nedorita este ca te face sa te simti satul mult mai mult timp. Acest lucru va impiedica sa mancati prea mult si va ajuta sa evitati gustarea alimentelor nesanatoase.
Zaharul este cel mai mare vinovat din spatele cresterii in greutate si a obezitatii in randul persoanelor de toate grupele de varsta. Consumul regulat de fructe te ajuta sa scapi de pofta de alimente procesate cu zahar sau bogat in calorii. Consumul unei cantitati moderate de fructe in fiecare zi va va ajuta sa va controlati pofta de mancare si sa renuntati la obiceiul nesanatos de a gusta mancare nedorita.
Cheia unei diete cu fructe pentru pierderea in greutate este moderatia. Urmareste-ti portiile, astfel incat sa poti profita la maximum de aceste alimente delicioase.
