Nu este imposibil de greu sa va proiectati propriul program de exercitii fara riscuri. S-ar putea sa nu fie la fel de personalizat caun program facut de un antrenor personal si nu va va putea invata miile de progresii si variatii interesante pe care le va face o sesiune de top, dar cu siguranta este mai bine decat sa stati degeaba.
Primul lucru de stiut este ca orice program de exercitii functional bun include un amestec de doar 7 miscari cheie. Sunt:
- Genuflexiune
- Fandare
- Indoiti
- Rasucire
- Apasati
- Trage
- Mers (mers/alergare)
Prin functional, ma refer la un antrenament care reproduce tipul de activitate pentru care a fost conceput corpul tau. Sugestie: acest lucru nu include asezarea pe o masina de greutati cu majoritatea muschilor tai atinand fericiti si nucleul tau facand tot. Daca te gandesti bine, fiecare miscare la care te poti gandi in viata de zi cu zi, fie ca este un parinte, un muncitor, un fermier, un sportiv sau chiar un vanator, poate fi definita prin cele 7 miscari de mai sus.
Un program bun pur si simplu le pune impreuna intr-un mod adecvat pentru forta, fitnessul, flexibilitatea, coordonarea si capacitatile tale de stabilitate. Desigur, acesta poate deveni un proces foarte complex, dar este si unul pe care il putem simplifica cu usurinta si va punem sa lucrati imediat. Cel mai important lucru pe care trebuie sa il intelegeti este nivelul „de baza” al fiecarei miscari.Pasul unu: Cunoasteti cele 7 miscari de baza Squat – Excelent pentru fund, picioare (in fata si spate), abdomene*
Rezistenta: greutatea corporala este buna de la inceput, dar poti tine si gantere de langa tine sau la nivelul umerilor.
O miscare de asezare efectuata cu picioarele departate aproximativ la latimea umerilor, spatele drept (pe o inclinare inainte de 45 de grade), trunchiul ridicat si privirea dreapta inainte. Calcaiele ar trebui sa ramana pe podea (este in regula ca degetele de la picioare sa se intoarca) si, in mod ideal, ar trebui sa te asezi pana cand fundul ajunge la nivelul genunchiului. Folosind calcaiele pentru a impinge, reveniti in pozitie completa in pozitie verticala. Acum ati efectuat o „repetare”. Un „set” este un numar desemnat de „repetari”.
Lunge – Excelent pentru fundul tau (chiar mai mult decat genuflexiuni!), picioare, gambe, abdomene*
Rezistenta: ca mai sus
O miscare de pas si cadere. Incepeti cu picioarele impreuna si faceti un pas mare inainte. Ridicati calcaiul din spate si mentineti spatele drept in timp ce coborati greutatea spre podea. Opreste-te chiar inainte ca genunchiul din spate sa loveasca podeaua. Tine-ti trunchiul sus si privirea in fata. Pentru a va proteja genunchii, mentineti-va greutatea prin calcaiul piciorului inainte, mai degraba decat prin degetul piciorului. Impingeti-va inapoi in pozitia de pornire si repetati pe celalalt picior. Aceasta este o repetare.Indoiti – Excelent pentru spate (inferior si superior), umeri, fese, ischio-covile, abdomene*
Rezistenta: ca mai sus, sau poti tine o mreana sau o minge de exercitii in fata ta
O miscare de indoire inainte. Incepeti cu o postura inalta si picioarele departate la latimea soldurilor. Indoiti genunchii aproximativ 15 grade si apoi scoateti fundul afara. Tinand spatele drept, indoiti-va trunchiul inainte pana cand ajunge la aproximativ 45 de grade. Daca tii greutati in fata ta, acestea ar trebui sa stea foarte aproape de coapse. Odata ce greutatile sau pumnii ating nivelul genunchiului, lasa-ti fundul in jos 2-3 inci in plus (o mini ghemuit). Ridicati-va intr-o singura miscare lina, impingand soldurile inainte si umerii inapoi.
Twist – Excelent pentru nucleul si partea inferioara a spatelui, in special pentru muschii oblici (partea abdomenului).
Rezistenta: o minge de exercitiu sau cablurile de gimnastica sunt ideale, la fel ca si o banda de exercitiu, care este practic o bucata de tub de cauciuc de aproximativ 3 picioare lungime.
Iti amintesti acel vechi dans „intorsatura”? Modelul de rasucire ca parte a antrenamentului este oarecum similar. Totul este sa faci miscare prin coloana vertebrala. Acest lucru, la randul sau, ajuta la activarea muschilor burticii si este excelent pentru tonifierea intregului abdomen. Strangeti-va mainile lejer in fata dvs. la inaltimea pieptului sau tineti un obiect cantarit la inaltimea pieptului. Stati cu picioarele departate la latimea umerilor. Cu buricul tras, incepeti sa va rasuciti trunchiul. Coatele tale ar trebui sa se miste dintr-o parte in alta in timp ce faci asta, dar miscarea este condusa de la miez. Puteti pivota pe fiecare picior in timp ce va miscati. Progreseaza miscarea tinand greutatea mai departe de corp.
Push – Excelent pentru pieptul dvs. (uitati de implanturi, doamnelor!), brate si umeri
Rezistenta – Orice obiect ponderat, cum ar fi o gantera in fiecare mana. Se pot folosi si cabluri. Aveti grija sa nu puneti greutate pe spate in timpul unei flotari, cu exceptia cazului in care sunteti sigur ca aveti o postura perfecta si o forta de baza.
Acum stiu ca deja stii ce inseamna flotarile, dar stiai ca majoritatea oamenilor isi fac flotarile incorect? Acest lucru nu numai ca va poate strica postura, dar nu va favorizeaza tonusul muscular. Este important sa mentineti coloana vertebrala dreapta, cu capul la nivel. Spatele capului, mijlocul spatelui si coccisul ar trebui sa fie toate la o inaltime. Tine-ti muschii burticii atrasi pentru a obtine un antrenament de baza bonus. Mergeti doar cat de departe puteti mentinand aceasta forma. De asemenea, puteti efectua miscari de impingere pe spate, intinzandu-va fie pe o minge de exercitiu, fie pe o banca. Oricum, strange-ti fundul si tine-ti abdomenul strans. Tineti greutatile la nivelul umerilor si impingeti in sus in forma de triunghi. Doborati-i in acelasi mod in care au urcat. Faceti acest lucru cu un tempo controlat si expirati in timp ce apasati.
Trage – Excelent pentru partea din spate, partea din spate a umerilor si bicepsi
Rezistenta – Cabluri, gantere, obiecte cantarite din jurul casei, banda de exercitii
Daca sunteti in sala, puteti folosi cabluri, un „lat pulldown” (care arata ca o masina, dar este intr-adevar un sistem de cablu) sau un „rand asezat” (din nou, un sistem de cablu, nu o masina). Acestea fac lucrurile destul de simple, deoarece tot ce trebuie sa faceti este sa stati, sa mentineti o postura buna si sa trageti o suma care va permite sa pastrati acea postura. Din sala de sport, cea mai buna alegere este o banda de exercitii. Fixati-l in mijloc pe ceva la nivelul stomacului pana la piept. Acest lucru lasa ambele capete libere pentru tine. Daca este la inaltimea pieptului, puteti ramane complet vertical (versiunea mai usoara). Pastrati umerii relaxati si postura inalta. Conducand cu coatele, trageti banda spre corp. Continuati pana cand coatele aluneca pe langa partile tale si omoplatii se strang impreuna. Daca ai prins banda mai jos, pur si simplu ghemuiti-va si mentineti acea pozitie in timp ce efectuati tractiunea descrisa mai sus. Aceasta este cu siguranta versiunea mai grea, dar este un antrenament mai bun!
Mers – Excelent pentru un antrenament pentru intregul corp, pentru exercitii cardio si pentru coordonare si postura imbunatatite
Rezistenta – nu este necesara, poate contribui la o postura proasta si la tensiunea spatelui/gatului
Oricat de amuzant suna, multi oameni nu au idee cum sa mearga (daramite sa alerge) corect. Desi sunt multe de spus despre tehnica care nu pot intra in acest articol, exista un sfat foarte grozav pe care il puteti folosi imediat. Pur si simplu imaginati-va o coloana care curge direct in centrul corpului. De la varful capului pana la talpile picioarelor. Cand mergeti sau alergati, vizualizati ambele parti ale corpului rasucindu-va uniform in jurul acelei coloane. Tine-ti burta usor trasa, umerii relaxati si capul sus. Suna prea simplu sa faci ceva, nu-i asa? Incearca-l – promit ca vei fi placut surprins!
*Abs – Invatand sa va activati muschii profundi, va puteti lucra abdominali cu fiecare exercitiu pe care il faceti. Pur si simplu exersati (pe spate cel mai bine) trageti buricul spre coloana vertebrala, mentinand partea superioara a corpului relaxata. Ar trebui sa simti o tensiune usoara intre buric si inghinal – acesta este muschiul profund al nucleului (abdominul transversal) care se activeaza. Exersati-va sa mentineti timp de 10 secunde si sa eliberati timp de 10 secunde, pana la o durata de 2 minute. Ar trebui sa poti respira prin asta. Odata ce sunteti adepti pe podea, exersati aceeasi miscare atunci cand efectuati fiecare dintre exercitiile de mai sus.
Pasul doi: Impreuna Uneori, cand ma uit la oameni care se antreneaza in sala, este destul de clar ca nu au niciun plan – nicio directie. Se deplaseaza intr-un mod aparent aleatoriu de la un exercitiu la altul si adesea par sa ajunga sa faca mai mult antrenament social decat orice. Si sigur, bineinteles ca este mai bine sa dai la sala si sa faci ceva mai degraba decat nimic, dar daca ai de gand sa-ti aloci timpul pretios pentru exercitii, nu ai prefera sa cunosti cel mai eficient mod de a progresa si de a obtine rezultate?
Un antrenor personal bun va lua in considerare multe variabile atunci cand va proiecteaza programul saptamanal. Desi nu le putem lua in considerare pe toate aici, exista cativa factori importanti pe care cu siguranta ii puteti lua in considerare:
- Dificultatea de miscare
- propriile tale puncte tari si slabiciuni
- Secventierea greutatilor/cardio
- Majoritatea programelor vor plasa miscarile musculare mari inainte de cele mici, dar acest lucru nu este la fel de relevant aici, deoarece nu includem exercitii izolate precum buclele pentru bicepsi.
Regula de baza a programarii este sa alegeti mai intai exercitiul cel mai dificil. In cele mai multe cazuri, acesta este cel care necesita un echilibru si o coordonare mai mare si/sau solicita sa va miscati in mai multe directii simultan. De exemplu, o rasucire te face sa mergi inainte (cu bratele), dintr-o parte in alta si in rotatie. Acestea sunt cele trei directii de miscare – majoritatea exercitiilor necesita doar una sau doua. O ghemuire, desigur, sau o indoire, este drept in sus si in jos. Dificultatea de performanta poate fi legata si de echipamentul pe care il utilizati – efectuarea unei presari pe piept pe o minge de exercitiu este mai dificila decat pe o banca, iar acest lucru ii poate ridica statutul.
Desigur, propriile tale puncte forte si slabiciuni trebuie sa joace si ele un rol. Daca esti un guru al hocheiului sau al tenisului, atunci o miscare de rasucire poate fi relativ simpla, in timp ce o ghemuire sau tragere de baza te pune cu adevarat pe ganduri. Atunci cand alegeti secventa pentru programul dvs., trebuie sa va puneti propriile puncte forte/slabiciuni peste ipotezele de baza despre dificultatea exercitiului.
Ultimul punct de care trebuie sa fii constient este importanta de a-ti face greutati inainte de cardio. Acest lucru este crucial pentru ca antrenamentul cu greutati are un efect metabolic de durata mai lunga decat cardio si asa ca doriti sa profitati la maximum de greutati inainte de a va epuiza pe banda de alergare. De fapt, as fi foarte fericit daca ai da tot ce poti in sala de greutati si l-ai lasa asa de cele mai multe ori.
Cand vine vorba de alegerea cardioului potrivit, recomandarea mea este antrenamentele pe intervale – alternand perioade de intensitate foarte mare (viteza/rezistenta) cu perioade ceva mai lungi de recuperare. Aceasta metoda este eficienta din punct de vedere al timpului, genereaza o cantitate incredibila de energie si are un efect de durata asupra nivelului general de fitness – o modalitate excelenta de a va stimula metabolismul.Pasul trei: Fa-l sa functioneze pentru tine Este foarte bine sa ai la indemana baza unui program grozav, dar ce faci cu el? Cum il faci sa functioneze pentru tine?
In primul rand, trebuie sa determinati cat timp puteti rezerva pentru exercitii in fiecare saptamana. Fii pregatit sa faci niste sacrificii, dar fii si realist. Daca 10 minute pe zi este in serios tot ceea ce poti incepe, atunci este in regula; e mai bine decat nimic. O abordare ideala de pornire a exercitiilor este de 30 de minute, de cel putin 3 ori pe saptamana. Impartiti cele 30 de minute in doua daca asta va ajuta. Personal, cred ca ar trebui sa facem o anumita forma de activitate in fiecare zi, chiar daca sunt doar cateva intinderi. Corpul tau nu a fost proiectat sa stea.
In al doilea rand, trebuie sa decideti cat de mult din fiecare dintre miscarile despre care am vorbit este potrivita pentru dvs. Pentru a va face o idee, maximul pe care l-ati obtine din acest program ar fi sa efectuati 3 grupe din fiecare exercitiu (seturi), fiecare grupa continand intre 8 si 15 repetari. Pentru a-l mentine interesant si, de asemenea, pentru a maximiza pierderea de energie si de grasime, efectuati cate o grupa din fiecare exercitiu spate in spate, fara odihna, luati o pauza de 2 minute si apoi repetati de doua ori.
Daca timpul este un factor, incepe pur si simplu cu un singur grup din fiecare. Puteti oricand sa construiti mai tarziu, sau puteti chiar sa gasiti timp mai tarziu in acea zi pentru a face un alt grup din fiecare.
Cardio-ul dumneavoastra poate fi efectuat la o ora ulterioara sau intr-o zi diferita, daca intr-adevar trebuie sa grabiti lucrurile. Amintiti-va – antrenamentul cu greutati si miscarea functionala de zi cu zi sunt prioritatea deocamdata.
A sti ce tip de exercitiu sau cat de mult sa faci poate fi cu siguranta coplesitor. Si nu este de mirare ca multi oameni amana chiar si sa incerce sa invete despre asta.
