Postul intermitent presupune un protocol de alimentatie care implica abtinerea completa sau partiala de la mancare pentru o anumita perioada de timp (de exemplu, timp de 12 ore pe zi) si consumul alimentelor si nutrientilor de care aveti nevoie in restul zilei, cand postul nu este practicat. Vorbim despre o practica care a capatat faima in ultimii ani, cu beneficiile si riscurile ei.
Dintre diferitele efecte psihologice ale postului intermitent, merita subliniat faptul ca acestea ar putea fi atat pozitive, cat si nocive, de aceea ar fi indicat sa se consulte cu profesionisti inainte de a-l pune in practica si, in orice caz, ar trebui efectuat progresiv. nu incepe brusc prin a practica un post prelungit.
In acest articol vom explica mai detaliat in ce constau diferitele efecte psihologice ale postului intermitent , dar mai intai vom vedea in ce consta cu adevarat postul intermitent si care sunt cele mai cunoscute tipuri de post.
Ce este postul intermitent?
Postul intermitent este un protocol de alimentatie care consta in abtinerea de la a manca partial sau complet pentru o anumita perioada de timp si ingerarea alimentelor si nutrientilor necesari pentru mentinerea unui echilibru in perioada de timp in care nu se face postul (De exemplu, a face post intermitent). timp de 16 ore pe zi, astfel incat sa consumati alimentele necesare in 2 sau 3 mese in restul de 8 ore din zi in care nu tineti post).
De remarcat ca aceasta practica ar trebui supravegheata de un expert profesionist in materie astfel incat sa nu fie daunatoare si este de asemenea important de spus ca practicarea postului intermitent nu este o dieta ci mai degraba un protocol de hranire, ceea ce inseamna A spune ca este vorba despre modul in care sunt distribuite orele de masa si nu exista un plan stabilit care sa indice ce sa mananci asa cum se intampla de obicei cu dietele.
Totusi, trebuie sa stii si ca atunci cand se practica postul intermitent, este foarte important ca, in perioada de alimentatie, sa incerci sa urmezi o dieta echilibrata, cu toti nutrientii necesari , ceea ce inseamna ca postul nu ar trebui sa serveasca drept scuza pentru a manca in exces. si consumati in mod necontrolat alimente procesate bogate in zaharuri si grasimi saturate, deoarece acest lucru ar anula posibilele beneficii ale postului intermitent.
Pe de alta parte, exista diverse tipuri de post intermitent, dintre care trebuie sa le evidentiem pe cele pe care urmeaza sa le explicam pe scurt mai jos.
1. Post intermitent de 12 ore (12/12)
Acest tip de post intermitent este cel mai scurt si, prin urmare, cel mai simplu, asa ca poate ca ar fi cel mai recomandat . In toate cazurile, atunci cand incepeti sa practicati postul intermitent, trebuie sa incepeti mai intai cu acest tip de post si apoi sa treceti progresiv spre practicarea posturilor mai lungi, mereu sub control si supraveghere.
In plus, acesta ar fi un post destul de accesibil, deoarece daca numaram cele aproximativ 8 ore pe care le dormim si perioada de 3 ore care ar trebui sa treaca intre cina si ora de culcare, am avea deja 11 ore de post, astfel incat pur si simplu asteptand sa mai luam micul dejun 1 ora cand ne trezim deja am fi postit 12 ore fara prea mult efort.
2. Post intermitent de 16 ore (16/8)
Acesta este cel mai popular tip de post intermitent si consta in post timp de 16 ore , astfel incat 2 sau chiar 3 mese sunt de obicei distribuite pe o perioada de 8 ore. Cei care o practica in mod normal opresc micul dejun si asteapta sa manance mancare pentru prima data la pranz (de exemplu, post de la ora 21:00 la ora cinei pana la ora 12:00 etc.) la ora pranzului).
3. Post intermitent de 20 de ore (4/20)
Aici am vorbi deja despre un post destul de prelungit care necesita un proces prealabil de adaptare si, de asemenea, un control si supraveghere mai mare. In acest caz ne-am ajuta 20 de ore pe zi, astfel incat sa mancam alimente doar in restul de 4 ore , cel mai frecvent fiind sa mancam 2 mese in acea perioada (de exemplu, post de la 9 noaptea, dupa cina, pana la ora 17:00). a doua zi, luand masa la 17 si alta la 8).
4. Plan de alimentatie OMAD sau post de 23 de ore (1/23)
Acest tip de post intermitent ar fi cel mai lung dintre cele mai cunoscute, cunoscut si sub numele de planul alimentar OMAD („One Meal A Day”) care, dupa cum indica acronimul numelui sau in engleza, consta practic in a face o singura masa . o zi . Aici am vorbi deja despre un tip de post destul de costisitor, asa ca nu ar fi foarte recomandat sa-l practici pe termen lung, de gen 20 de ore, deoarece ar putea fi daunator.
Daca se pune in practica postul intermitent, trebuie mentionat ca protocoalele care au cele mai multe dovezi stiintifice cu privire la beneficiile sale pe termen lung ar fi protocoalele de 12 ore si 16 ore, pe langa faptul ca sunt cele mai usor de urmat si cele mai putin restrictiv. Cu toate acestea, este intotdeauna recomandabil sa consultati mai intai un profesionist, deoarece ar putea fi foarte daunator pentru persoanele vulnerabile la efectele sale (de exemplu, persoanele cu diabet zaharat, hipertensiune arteriala, o tulburare de alimentatie etc.).
Posibilele beneficii psihologice ale postului intermitent
Exista numeroase marturii, precum si unele studii, care afirma existenta diverselor beneficii ale practicii postului intermitent; Cu toate acestea, mai sunt necesare cercetari in acest sens, in special cu oamenii, pentru a putea face afirmatii mai solide.
Mai jos vom explica pe scurt principalele efecte psihologice benefice ale postului intermitent, conform diverselor cercetari efectuate pe baza acestui protocol alimentar.
1. Stapanire de sine crescuta in ceea ce priveste alimentele
Unul dintre principalele efecte psihologice pe care le-ar putea oferi practica postului intermitent ar fi o crestere a autocontrolului, intrucat prin acest protocol unul dintre posibilele obiective urmarite este stabilirea unui mai mare autocontrol in ceea ce priveste foamea si satietatea, regland astfel . hormonii responsabili de aceasta (grelina si leptina). In plus, ar putea ajuta in unele cazuri la combaterea foametei emotionale sau a plictiselii.
Acest lucru ar fi posibil in acele cazuri in care o persoana mananca din inertie de mai multe ori pe zi, chiar daca nu-i este foame, si, prin post, s-ar putea antrena sa poata diferentia semnalele foametei, astfel incat sa nu aiba decat mananca mancare la intervale regulate.acele momente in care simti o foame reala.
Pe de alta parte, ar putea aparea si efectul opus si persoana pierde controlul asupra alimentelor si mananca in exces la intreruperea postului . Prin urmare, este important sa nu incepeti acest protocol, mai ales daca este un post foarte prelungit si de lunga durata, fara ajutorul, controlul si monitorizarea unui nutritionist si chiar a unei echipe specializate care este formata din mai multi profesionisti (de ex., medic, nutritionist si psiholog).
Cu toate acestea, trebuie subliniat faptul ca un post scurt de 12 ore, in care nu se depune aproape niciun efort vizibil, nu este acelasi lucru cu a face un post intermitent de 23 de ore, asa ca s-ar putea asuma mai multe riscuri si este mai probabil ca cineva sa sufere. din anxietatea alimentara, desi despre asta vom vorbi mai tarziu mai detaliat.
2. Niveluri mai ridicate de concentrare
Un alt posibil beneficiu al practicarii postului intermitent este ca multi oameni reusesc sa isi mareasca concentrarea in timpul postului si acest lucru ar putea fi justificat din punct de vedere evolutiv, deoarece stramosii nostri cei mai indepartati au fost nevoiti sa mearga la vanatoare pe stomacul gol si pentru a face acest lucru trebuiau sa aiba mai multe functii cognitive reglate pentru a-l putea realiza.
In plus, unele studii au indicat ca atunci cand o persoana tine post, nivelurile unor neurotransmitatori cresc in creierul sau, cum ar fi orexina si norepinefrina, care sunt asociate cu concentrarea, astfel incat sa ne ajute sa fim mai concentrati asupra lucrurilor. fac. Prin urmare, poate ca practica postului intermitent ar putea fi mai potrivita pentru acele persoane care, din motive de munca, trebuie sa fie foarte concentrate asupra sarcinilor lor si, de asemenea, munca lor nu necesita solicitari fizice mari.
In acelasi timp, practicarea postului intermitent ar putea fi contraindicata celor care au un loc de munca solicitant din punct de vedere fizic . In orice caz, cel mai bine ar fi sa consultati un specialist si, odata ce postul este pus in practica, ar fi important sa facem o autoanaliza despre starea fizica si psihica pentru a fi constienti daca acest protocol alimentar ne aduce bine. -a fi si imbunatatirea performantelor sau, dimpotriva, ne dauneaza.
3. Protectie impotriva depresiei
In unele cercetari efectuate cu subiecti care sufereau de depresie, s-a observat ca o substanta produsa in creier, cunoscuta sub numele de BDNF („factor neurotrofic derivat din creier”), era aproape absenta la aceste persoane care erau deprimate la diferentele dintre cele care Nu au fost. Pe baza rezultatelor, s-ar putea concluziona ca producerea neurotransmitatorului BDNF ne-ar putea proteja impotriva depresiei.
In alte studii efectuate asupra postului intermitent, s-a observat ca practicarea acestui protocol alimentar a ajutat la cresterea constanta a productiei de BDNF , astfel incat practica sa ar putea ajuta impotriva depresiei, precum si ar putea fi benefica pentru diferite functii cognitive.
Totusi, depresia este un proces destul de complex, in care intervin mai multi factori, asa ca pe langa postul intermitent, trebuie respectate mai multe indrumari, precum mentinerea unor relatii sociale sanatoase, practicarea regulata a exercitiilor fizice, somnul si odihna suficienta. alimentatie sanatoasa etc.
4. Ar putea spori neuroplasticitatea
Cand o persoana practica postul intermitent, incepand cu anumite momente, in corpul sau are loc un proces metabolic cunoscut sub numele de „cetoza” , moment in care, dupa ce are energie din carbohidrati, incepe sa o obtina din grasimile corporale. Unele studii au afirmat ca atunci cand intri in cetoza, prin alternarea modului in care obtii energie intre diferite procese, este stimulata si plasticitatea creierului.
Cand vorbim despre plasticitatea creierului sau neuroplasticitatea, ne referim la capacitatea creierului de a crea noi conexiuni neuronale, acesta fiind un proces esential atunci cand dobandim noi invatari, stocheaza amintiri sau noi cunostinte, printre alte procese.
Posibilele efecte negative ale postului intermitent
Dupa ce am vazut diferitele efecte pozitive pe care ne-ar putea aduce postul intermitent, este de mentionat ca putem constata si unele efecte negative atunci cand practicam postul de lunga durata, asa ca ar fi important sa fim atenti atunci cand postam pentru a-l detecta cat mai curand posibil. .posibil orice indiciu care ne-ar putea indica ca postul ne dauneaza.
Dintre principalele efecte psihologice ale postului intermitent trebuie sa evidentiem unele care, daca apar, sunt foarte negative. Mai jos ne vom uita la acele posibile efecte negative rezultate din practica pe termen lung a acestui protocol de hranire.
1. Tulburari de alimentatie
Dintre efectele psihologice ale postului intermitent, nu putem uita ca practicarea postului intermitent ar putea declansa dezvoltarea unei tulburari de alimentatie sau amplifica unele simptome si, prin urmare, poate agrava prognosticul .
Acest lucru s-ar putea datora faptului ca postul intermitent ar putea fi folosit ca un instrument pentru a restrictiona semnificativ caloriile ingerate din alimente pe parcursul zilei in cazurile de anorexie sau bulimie nervoasa. In plus, in cazurile de bulimie nervoasa, postul ar putea creste nivelurile de anxietate care ar putea preceda o eventuala abundenta, astfel incat postul ar putea creste frecventa in care o persoana cu bulimie nervoasa mananca.
De asemenea, ar putea creste numarul de binge eating la acele persoane care sufera de binge eating desorder, astfel ca practicarea postului intermitent ar fi si ea contraindicata in aceste cazuri.
2. Anxietate
Printre posibilele efecte psihologice ale postului intermitent, trebuie mentionat si faptul ca practicarea acestui protocol alimentar ar putea creste nivelul de cortizol, un hormon care este eliberat in creier ca raspuns la anumite niveluri de stres , deci de la anumite niveluri Acest lucru ar fi duce la cresterea nivelului de anxietate.
De asemenea, este posibil ca anxietatea sa fie cauzata de dorinta de a manca alimente, aceasta fiind mai frecventa in primele zile de post intermitent.
In acele cazuri in care o persoana de baza este predispusa sa sufere anumite niveluri de anxietate, cel mai bine ar fi sa consultati un specialist in sanatate mintala inainte de a pune in practica postul intermitent, deoarece ar putea declansa simptome de anxietate.
In primul rand, trebuie subliniat ca postul nu este pentru toata lumea, intrucat pentru multe persoane ar putea face mai mult rau decat bine si, daca cineva decide sa faca orice tip de post intermitent, ar trebui sa consulte mai intai un profesionist specializat. acest tip de protocoale si, la pornire, cel mai potrivit ar fi sa incepi cu cel mai scurt post intermitent (12/12).
In al doilea rand, trebuie sa fim atenti la orice semne care ar putea indica ca postul ne dauneaza, atat din punct de vedere fizic (de exemplu, ameteli, dureri de cap, oboseala etc.), cat si psihologic (de exemplu, obsesie pentru mancare, iritabilitate, anxietate etc.).
In al treilea rand, este important de subliniat ca postul intermitent nu este un panaceu si cu atat mai putin in sine, intrucat pentru a spori posibilele efecte el trebuie sa fie insotit de un stil de viata sanatos, printr-un plan alimentar sanatos, o odihna buna, mentinerea unei activitati active. si o viata sociala si de familie sanatoasa, precum si prin exercitii fizice regulate.
